单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,3个阶段力气训练动作图解,第一阶段 4个起始工程熬炼,蹲坐,墙面俯卧撑,脚趾站立,手指游行,阶段一之预备活动：步行5分钟,动作演示图,作用成效：步行有助于肌肉血流量增大，机体为运动作好预备。热身很重要，不仅可以预防运动损伤，还可增大训练效果。肌肉温度上升能更好地应对负荷重物的挑战。,动作要领：步行5分钟预备活动使肌肉升温存放松，为力气训练做好预备。,留意事项：假设气温适宜可在室外，也可在室内步行，或在跑台上进展。你也可以使用自行车、划船练习器、楼梯计步器或其它有氧训练设备，直到一样的热身效果。,动作演示图,阶段一之工程1 蹲坐,作用成效：增加髋臀、大腿肌肉力气。训练后，更轻松地步行、慢跑和爬楼梯。,动作要领：1.在稳定牢固、无扶手的椅子前，双，双脚着地，双脚间距离略大于两肩宽度。向前伸直双臂，手掌朝下，与地面平行。2.以缓慢有节律的速度坐下，坐下的过程从1开头数数，数到4的时候到达坐姿状态留意：确保整个过程中膝盖向前伸不能超过您的脚趾头。3.暂停。然后站起来，站起来的过程从1开头数数，数到2的时候到达站姿状态。保持膝盖和踝在一条直线上，背部挺直。4.重复该动作10次。休息12分钟。再重复该动作10次。,留意事项：1.假设您觉得完成此动作很难，可以用手帮助；假设您无法完全坐下，可以在椅子上垫个枕头减低难度。2.确保坐下的动作不要太快。站起来的过程身体不要太过前倾，不要将体重过多放在脚趾上。3.将体重保持在脚后跟上，站起来的过程借助臀部肌肉的力气。,阶段一之工程2 墙面俯卧撑,动作演示图,作用成效：帮助您训练手臂、肩膀和胸部关节肌肉的力气。,动作要领：1.依据体育课俯卧撑动作改编，比俯卧撑更简洁，不需要俯卧在地板上。找一面洁净的墙。在距墙面稍远于一臂长的地方站定。2.面对墙壁。身体前倾，将双手掌平放贴墙。手掌高度与肩高相当。两手掌之间距离与两肩宽度相当。3.弯肘，上半身缓慢有节律地前倾同样，此过程持续或许4秒的时间。留意双脚始终不动，背部挺直。4.暂停。用或许2秒钟的时间用双臂的力气把自己推回到原来的站姿状态。5.此动作重复10次。休息12分钟，再重复10次,留意事项：双手始终平放在墙面上。不要圆背或弓背，保持背部挻直。,阶段一之工程3 脚趾站立提踵,动作演示图,作用成效：帮助训练小腿和脚踝的力气，以及身体的稳定和平衡性。帮助你更轻松、快乐地在公园闲逛。,动作要领：1.在柜台或者椅子前站定，双脚张开与肩宽齐。用柜台或者椅子帮助保持身体平衡。2.用4秒左右的时间渐渐抬起脚后跟，将身体重心放在脚趾头处，保持此姿势24秒。3.用4秒的时间将脚后跟渐渐放下。4.重复10次。休息12分钟。再重复10次。,留意事项：不要靠在柜子或者椅子上，只是轻轻搭在上面以帮助保持身体平衡；整个过程尽量保持呼吸均匀。,阶段一之工程3 脚趾站立增加难度,动作演示图,站在楼梯上完成脚趾站立，增加强度,阶段一之工程4 手指游行,动作演示图,动作1,动作2,动作3,其次阶段 力气进阶,屈二头肌,上台阶,头上哑铃推举,髋关节外展,阶段二之工程1 手臂二头肌弯曲负重屈肘,动作演示图,作用成效：帮助您训练手臂的力气。熬炼几周后，提起8磅重物轻而易举。,动作要领：1.站立或者坐在无扶手的椅子上，两脚距离与肩宽齐。双手各执一哑铃，下垂放在大腿两侧，手掌向内朝向大腿。2.两侧上臂和肘关节紧贴躯干就像是在胳膊下面夹了一张报纸那样，前臂向肩方向屈曲，渐渐将哑铃举起速度或许是用2个节拍的时间完成这个抬举动作。此过程留意保持腕关节不弯曲，哑铃方向与地面平行。3.暂停。用4个节拍的时间将手臂放下复原。4.重复10次。休息12分钟。再重复10次。,留意事项：肘部和上臂紧贴躯干；腕关节不弯曲。,阶段二之工程2 上台阶,动作演示图,作用成效：上台阶是一个很有作用的训练工程，可以帮助您提高平衡力气，增加腿部、腰臀部力气。,动作要领：1.靠近楼梯扶手站在楼梯底。双脚平放，脚趾朝前，将右脚踏上第一节台阶。抓住扶手以帮助保持身体平衡。2.借助右脚的力气，将左脚抬起靠着右腿放在同一级台阶上。此过程留意小腿保持垂直方向，膝关节向前不能超过踝关节。3.暂停。然后用右腿支撑体重，用4个节拍的时间缓慢地将左腿放回到台阶底。4.依此右腿重复10次，左腿重复10次。休息12分钟。左右腿各再重复10次。,留意事项：不要让后腿完成动作。不要让慢性完成动作。把重量放在脚后跟上，而不是前脚趾上。,阶段二之工程2 上台阶增加难度,动作演示图,假设预备好了，可以一次上2级台阶增加难度。,阶段二之工程3 头上哑铃推举,动作演示图,作用成效：帮助您训练手臂、后上背和肩膀的力气。训练后，更简洁够到高处柜子中的物品。,动作要领：1.站立或坐在无扶手的椅子上。双脚张开与肩宽齐。2.双手各执一哑铃，手掌向前举起双手，使哑铃平行地面，高度与肩齐。3.用两个节拍的时间缓慢地将哑铃推起，直到双臂不能再向上推为止。3.暂停。用4个节拍的时间将手臂复原。4.重复10次。休息12分钟时间。再重复10次。,留意事项：腕关节不要弯曲；不要锁肘；不要让哑铃向前或向后偏离躯干；保持呼吸匀畅。,阶段二之工程4 髋关节外展,动作演示图,作用成效：增加大腿、髋臀部肌肉力气。预防或降低下肢骨折风险。,动作要领：1.在一牢固的椅子背后站定。双脚略微张开，脚趾向前。双腿站直，但是不要锁住膝关节。2.用2个节拍的时间渐渐地将右腿向外侧张开。留意此过程昨天站直，但是不要锁住膝关节。3.暂停。以4个节拍的时间缓慢地将腿的位置复原。4.右腿重复此动作10次。左腿重复10次。休息12分钟。右腿和左腿再分别重复10次。,留意事项：外展幅度适宜，不要过大。缓慢可控地完成动作。,第三阶段 扩增准备,大腿肌肉力气,腰背肌肉核心力气,负重伸膝,负重屈膝,仰卧挻髋,俯卧背伸,阶段三之工程1 伸膝,动作演示图,作用成效：增加大腿前群肌肉力气，缓解膝关节炎病症。,动作要领：双侧踝关节适度负重。坐在靠背椅上，脚放在地面。假设椅子过低，可在膝下叠卷好的毛巾。脚趾向前。屈左脚，渐渐抬起左小腿，读数到2，直到膝关节伸直。暂停。然后脚缓慢放回地面，计数到4。左腿重复完成10次，换左腿重复完成10次，为一组。休息1-2分钟，再完成其次组。,留意事项：在完成动作时保持踝关节屈位。,阶段三之工程2 屈膝,动作演示图,作用成效：增加大腿后群肌肉即腘绳肌力气。完成伸膝和屈膝工程后，步行和上楼梯更简洁。,动作要领：保持踝关节负重，站在靠背椅后。两脚分开，略窄于两肩宽，抬头向前。保持足屈位，渐渐屈右腿，使脚跟向上朝臀部，计数到2。暂停，然后渐渐将脚放回地面，计数到4。右腿重复10次，左腿重复10次，为一组。休息1-2分钟，再完成一组。,留意事项：保持运动腿和支撑腿的大腿部始终在一条线上。保持运动腿的足部屈位。,阶段三之工程3 仰卧屈膝挺髋,动作演示图,作用成效：增加腹部和腰背部肌肉力气，改善姿势。要与工程4平板背伸动作一起做，增加身体核心部位力气。,动作要领：1.平躺在地板或硬床垫上，保持屈膝平足，两臂置于身侧，手心朝向地面。2.渐渐挺髋，髋和下背部离开地面，数到2。上背部和肩部保持不动。3.暂停，然后渐渐放下髋部，数到4。4.重复10次为一组，休息1-2分钟，再做其次组。,留意事项：踝关节不要负重。呼吸匀畅。上背部与肩部不要离开地板。,阶段三之工程4 平板背伸,动作演示图,作用成效：你会由于背部肌肉力气弱而感到腰背部苦痛。平板背伸，与仰卧屈膝挺髋一起完成，可增加背部肌肉力气并减轻背部苦痛。,动作要领：1.俯卧于平板上。伸左臂过头与身体平行，右臂置于身侧。2.渐渐抬左臂和右腿离开平板，数到2。保持手臂与腿在同一水平上。3.暂停，渐渐放下手臂和腿回到平板上，数到4。4.重复10次，然后换右臂和左腿做另外10次为一组。休息1-2分钟，做其次组。,留意事项：保持头、颈和背部呈直线。,每个阶段应包括整理活动,完毕活动以牵张、放松为主,胸部和上肢牵张,腿筋和小腿牵张,股四头肌牵张,颈部和背部牵张,阶段四之工程1 胸部和手臂牵张,动作演示图,作用成效：简洁牵张就可以提高胸部、手臂和肩前部的柔韧性。,动作要领：手臂置于身体两侧站立，两脚与两肩同宽。双臂向后伸，两手握在一起。两肩尽量内收。保持牵张持续渐渐数到20-30秒，呼吸均匀。放松，然后重复动作。,留意事项：牵张时呼吸均匀。保持背部挺直，放松肩部，凝视前方。,阶段四之工程2 大腿/小腿后群肌牵张,动作演示图,作用成效：很多人直腿够脚尖很困难，由于下肢后群肌紧急。牵张可以增加这些肌肉柔韧性，更简洁屈体够脚尖。,动作要领：面对椅子站立。渐渐屈髋，保持下肢伸直，不要锁膝。双手平放在椅座上，肘微屈。感觉大腿和小腿后群肌牵张。保持背部平直。保持牵张，渐渐数到20-30秒，呼吸均匀。停顿牵张，然后重复动作。,留意事项：假设牵张太简洁，没有拉伸下肢后群肌，可以加大屈肘角度。尽量放松前臂和肘在椅座上。保证屈髋和保持背部平直。,阶段四之工程3 四头肌牵张,动作演示图,作用成效：力气训练工程如蹲坐、上台阶和伸膝都能增加四头肌力气。这一牵张工程可增加四头肌柔韧性和帮助放松。,动作要领：1.站立于柜台或椅子一侧，两脚与肩同宽，膝伸直但不要锁膝。2.左手握住柜台或椅子保持平衡。向后屈右腿，右手抓住右脚或踝，大腿与地面垂直。保证垂直站立，不要倾斜。假设不能抓住脚踝，尽是保持大腿垂直和屈小腿。应当感觉到大腿前群肌牵张。3.保持牵张，渐渐数到20-30秒，呼吸均匀。4.放下右脚踝，重复牵张另一侧。,留意事项：牵张时呼吸均匀，集中留意于放松。垂直站立，向前看。不要锁膝。,阶段四之工程4 颈上背肩部牵张,动作演示图,作用成效：这个牵张动作特地针对简洁紧急的另一群肌肉，颈、背和肩部。在力气训练和任何活动后进展牵张，缓解久坐后僵硬，使全身布满力气。,动作要领：站立或坐，两脚与肩同宽，膝伸直但不要锁膝，双手互握于体前。旋转双手，掌心向下。然后上抬手臂与胸部同高。向前压迫掌心，感觉颈肩上背部牵张。保持牵张，渐渐数到20-30秒，呼吸均匀。停顿牵张，重复完成动作。,留意事项：呼吸均匀。不要屈或弓背。,