单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,营养与膳食,1,营养与膳食1,背 景,人们对营养的模糊识识,营养知识为当今民众最为关心,中国居民营养与健康现状,的启示,2,背 景人们对营养的模糊识识营养知识为当今民众最为,中国居民营养与健康现状,2004,年,10,月卫生部、科技部发布,高血压患病人数达到,1.6,亿,糖尿病患者人数,2000,万,血脂异常现患病人数,1.6,亿,体重超重者达到,2,亿,3,中国居民营养与健康现状2004年10月卫生部、科技部,提 纲,营养与膳食的关系,营养素及营养素的功能和来源,膳食指南（简介）,4,提 纲4,一、营养与膳食,人每天从膳食中摄入的,物质,能满足人体生命活动的需要，有利于机体的生长、发育、健康甚至延年益寿的过程称为营养。,蛋白质、脂类、糖类（碳水化合物）、维生素、矿物质及水,营养概念,营 养 素,5,一、营养与膳食 人,膳食中的化学物质,蛋白质、脂类、糖、维生素、矿物质、水,营养素,抗癌、降血脂,降血粘度,有机硫化物,多 酚类黄酮黄 酮,抗氧化、提高免疫力,大蒜洋葱,绿茶、黄豆、柑橘,6,膳食中的化学物质,膳食的功能,提供营养素：,蛋白质、脂类、糖、,维生 素、矿物质、水,满足人感觉的愉悦,：,色、香、味,7,膳食的功能提供营养素：蛋白质、脂类、糖、7,二、营养素及营养素的功能和来源,1.,蛋白质与氨基酸：,20,种氨基酸,蛋白质,非必需氨基酸（,12,种）,必需氨基酸（,8,种）,异、甲、色、亮、苯丙、苏、赖、缬,8,二、营养素及营养素的功能和来源 蛋白质非必需氨基酸（1,2.,蛋白质的功能,蛋白质,构成和修复组织,构成生理活性物质,供能,（每天总能量,1020%,）,9,2.蛋白质的功能 蛋白质构成和修复组织构成生理活性物质,3.,蛋白质的需要量,青少 年：,8085gd,成年男性：,7590gd,成年女性：,6580gd,老年男性：,75 gd,老年女性：,65gd,中国营养学会推荐,10,3.蛋白质的需要量青少 年： 8085gd中国营养学,4.,蛋白质的来源,量及质,肉类五谷豆类蔬菜水果,虾小鱼大鱼禽肉羊猪牛,1-2,个,2,两,1,两左右豆制品,1-2,两,1,两,11,4.蛋白质的来源肉类五谷豆类蔬菜水果虾小鱼大鱼禽,脂肪,（常温呈固体，存在于动物体 ）,油脂,油,（常温呈液体，存在于植物体）,磷脂,类脂,胆固醇 、谷固醇,脂 类,脂 类,糖脂,12,1.,油脂的结构,甘,油,脂 肪 酸,脂 肪 酸,脂 肪 酸,13,1.油脂的结构甘脂 肪 酸脂 肪 酸脂 肪 酸13,必需脂肪酸,非必需脂肪酸,必须由食物供给,（,亚油酸，,亚麻酸，,花生四烯酸,）,机体可自身合成,（饱和、单不饱和）,14,必须由食物供给 机体可自身合成14,动物体内重要脂肪酸,习惯名称 系统名称 碳原子数 双键数,软脂酸 十六碳脂酸,16 0,硬脂酸 十八碳脂酸,18 0,油酸 十八碳一烯酸,18 1,亚麻酸 十八碳三烯酸,18 3,-,亚麻酸 十八碳一烯酸,18 3,花生四烯酸 二十碳四烯酸,20 4,五烯酸 二十碳五烯酸,20 5,亚油酸 十八碳二烯酸,18 2,六烯酸 二十二碳六烯酸,22 6,项 目,分 类,饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,15,动物体内重要脂肪酸,深海鱼油中含量最丰富,二十 碳五烯酸,（,EPA）,二十二碳六烯酸,（,DHA,）,人体亚麻酸,脑及精子发育,降脂、降血粘度、护脑、抗癌,16,深海鱼油中含量最丰富 二十 碳,脂类的生理功能,储能供能,维持正常体温及保护作用,促进脂溶性维生素的 吸收,构成生物膜,脂肪,胆固醇,磷 脂,转化成,V-D3,及激素（皮质激素、性激素 ）,17,脂类的生理功能 储能供能脂肪胆,正常体重的标准,理想体重简易的计算方法：,理想体重（公斤）,=,身高,105,正常体重范围：理想体重,10%,超 重：超过理想体重,10%20%,肥 胖：超过理想体重,20%,以上,偏 瘦：低于理想体重,10%20%,消 瘦：低于理想体重,20%,以上,体质指数（,BMI,）,=,体重,kg,身高,m,2,中国人体质指数在,20,24,较合适，超过,24,为超重，超过,28,为肥胖 。,18,正常体重的标准理想体重简易的计算方法：18,脂类摄入原则,油脂 （主要提供脂肪酸）,25gd,饱和脂肪酸： 单不饱和脂肪酸： 多不饱和脂肪酸,1,：,1,：,1,多种植物油 （菜子油、花生 油、芝麻油、橄榄油）,少量动物脂肪 （,a-,脂蛋白可延年益寿）,常吃坚果（ 核桃、松子、花生、葵花等）,19,脂类摄入原则 油脂 （主要提供脂肪酸） 25gd 19,单糖,：葡萄糖、果糖等,双糖,：蔗糖、麦芽糖、乳糖,淀粉,多糖,糖原,粗纤维 素,纤维素,细纤维素（可溶性纤维素）,糖类,（碳水化合物）,20,单糖：葡萄糖、果糖等糖类（碳水化合物） 20,糖的生理功能,构成组织细胞,供 能,（,60%,）,纤维素,促进肠蠕动，有利排便，防结肠癌,防能量过剩，,利于控制体重,葡萄糖,降低血脂,防肥胖、糖尿病,21,糖的生理功能 构成组织细胞供 能纤维素促进肠蠕动，有利排便,糖的来源,淀 粉,双糖单糖,纤维素,粮谷（,60%80%,）,薯类（,15%29%,）,豆类（,40%60%,）,白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕点、,甜味水果、含糖饮料、蜂密,粮谷麸皮、豆类、蔬菜水果,燕麦、大麦、薯类含可溶性纤维素高,22,糖的来源淀 粉双糖单糖 纤维素粮谷（60%80%）白糖（,糖、脂肪、蛋白质相互联系,糖,脂肪,蛋白质,从能量供应的角度看，糖、脂及蛋白质三大营养素可以互相代替，并互相制约。由于糖、脂、蛋白质分解代有共同的通路，所以，任一供能物质的分解代谢占优势，常能抑制和节约其他供能物质的降解。 体内糖、脂、蛋白质和核酸等的代谢不是彼此独立，而是相互关联的，它们通过共同的中间代谢物，三羧酸循环和生物氧化等联成整体。三者之间可以互相转变，当一种物质代谢障碍时可引起其他物质代谢的紊乱。糖尿病就是典型的例子。,那么摄入的食物是如何转化为糖、蛋白质和脂肪的呢？,23,糖、脂肪、蛋白质相互联系糖脂肪蛋白质 从能量供,碳水化合物的代谢,碳水化合物又称为糖，是碳的水合物，指自然界中的单糖、寡糖及多糖。糖类物质是含多羟基的醛类或多羟基酮类化合物。,1,）食物,葡萄糖,6-,磷酸葡萄糖,磷酸二羟丙酮,甘油（脂肪）。,2,）食物,葡萄糖,6-,磷酸葡萄糖,磷酸二羟丙酮,磷酸烯醇丙酮酸,丙酮酸,氨基酸,蛋白质,氨基酸,乙酰辅酶,A,三羧酸循环。,3,）食物,葡萄糖,6-,磷酸葡萄糖,磷酸二羟丙酮,磷酸烯醇丙酮酸,丙酮酸,乙酰辅酶,A,酮体，脂肪酸（脂肪），胆固醇。,4,）乙酰辅酶,A,三羧酸循环,柠檬酸,a-,酮戊二酸,谷氨酸,嘌呤。 脂肪酸合成可被调节，当生物体内糖含量高而脂肪酸含量低时，脂肪酸的合成最为有利。,24,碳水化合物的代谢 碳水化合物又称为糖，是碳的水合物，指自,脂类的代谢,首先，解释几个名词： 脂类是油、脂肪和类脂以及它们的许多衍生物的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，它们都是中性甘油酯。油习惯上把在常温下为液体的甘油酯叫做油，溶点低，主要是含不饱和脂肪酸的甘油酯。 脂肪（甘油三酯三脂肪酰甘油）是甘油和三分子脂肪酸组成的酯，在常温下为固体，其溶点较高，主要是含饱和脂肪酸的甘油酯，因此油和脂肪并没有严格界限。人体内大部分脂肪存于脂肪组织中。 类脂是一些物理性质与脂肪类似的物质，其中包括磷脂、糖脂、类固醇及类固醇酯。,脂类的代谢过程：,1,）甘油三酯（脂肪）,脂肪酸,乙酰辅酶,A,胆固醇，酮体，三羧酸循环。,2,）甘油（脂肪）,磷酸二羟丙酮,6-,磷酸葡萄糖,葡萄糖。,3,）脂肪,甘油,磷酸二羟丙酮,丙酮酸,乙酰辅酶,A,胆固醇，三羧酸循环。,4,）丙酮酸,草酰乙酸,磷酸烯醇丙酮酸,-,磷酸甘油醛,6-,磷酸果糖,6-,磷酸葡萄糖,葡萄糖。 但脂类不能转变为氨基酸，仅脂肪的甘油可通过生成磷酸甘油醛，循糖酵解途径逆行反应生成糖，转变为某些非必需氨基酸。,25,脂类的代谢首先，解释几个名词： 脂类是油、脂肪和类脂,蛋白质的代谢,氨基酸是构建肽和蛋白质的结构单元，由两个或几个氨基酸组成的短链称之为肽，由几十到上百个氨基酸组成的长链称为多肽或蛋白质。作为蛋白质结构成分的氨基酸只有种。蛋白质是生命物质中最重要的成分，是生命存在的形式，没有蛋白质就没有生命。,1,）食物蛋白质,氨基酸,葡萄糖，组织蛋白质，尿素，酮体，含氮化合物，三羧酸循环。,2,）蛋白质,氨基酸,丙酮酸,乙酰辅酶,A,胆固醇。,3,）蛋白质,氨基酸,丙酮酸,乙酰辅酶,A,脂肪酸,甘油三酯。,氨基酸无论生糖、生酮（亮氨酸，赖氨酸）或生酮并生成糖氨基酸（异亮、苯丙、色、酪、苏氨酸）分解后均生成乙酰辅酶,A,，后者经还原缩合反应可合成脂肪酸进而合成脂肪，即蛋白质转变为脂肪。乙酰辅酶,A,也可合成胆固醇以满足机体的需要。 体内蛋白质中的,20,种氨基酸，除生酮氨基酸（亮氨酸，赖氨酸）外，都可通过脱氨作用，生成相应的,a-,酮酸，这些,a-,酮酸可通过三羧酸循环及生物氧化生成,CO2,，,H2O,并释放能量，生成,ATP,，也可转变为某些中间代谢产物如丙酮酸，循糖异生途径转变为糖。 由此可见，,20,种氨基酸除亮氨酸及赖氨酸外均可转变为糖，同时糖代谢中间代谢产物仅能在体内转变成几种非必需氨基酸，其余,8,种必需氨基酸（苏、甲硫、赖、亮、异亮、缬、苯丙及色氨酸等,8,种氨基酸不能由糖代谢中间产物转变而来，必须由食物供给，因此称之为必需氨基酸）必须从食物摄取，这就是为什么食物中的蛋白质不能为糖、脂替代，而蛋白质却能替代糖和脂肪供能的重要原因。,26,蛋白质的代谢氨基酸是构建肽和蛋白质的结构单元，由两个或几,脂溶性维生素：,A,、,D,、,E,、,K,、硫辛酸,C,水溶性维生素,B,族,B,1,B,2,B,6,B,12,PP,维生素,泛酸 、 叶酸,27,脂溶性维生素：A、D、 E 、K、硫辛酸维生素,维生素的特点,1.,维生素既不是人体组织的结构材料，也不能氧化供能，其功能是调节代谢,2.,除,D,外，维生素人体不能合成，日需量少，但摄入量不足易患缺乏症，而脂溶性维生素摄入过多会中毒,3.,脂溶性维生素伴随脂肪吸收而被吸收,28,维生素的特点1.维生素既不是人体组织的结构材料，也不能氧化供,几种维生素简介,V-A,：动物肝丰富，可由胡萝卜素转化而成,V-D,：多晒太阳是其最好来源,V-C,：,蔬菜、水果是主要来源（猕猴桃、青椒、番茄）,促生长、美肤、防癌、抗衰,促进肠道钙的吸收，促骨代谢,防止有害物的危害，降低胆固醇等,食品多样、蔬菜水果新鲜、正确贮藏烹调,29,几种维生素简介V-A：动物肝丰富，可由胡萝卜素转化而成促生,钙,、磷、硫、,钾,钠,、氮、镁,铁,、,锌,、,碘,、,硒,、镍、钼 、氟、,铜、钴、铬、 锰、硅、锡、钒,矿物质,常量元素,微量,元素,30,钙、磷、硫、钾 矿物质常量,三、膳食指南,1,、注意膳食的色、香、味及多样化,2,、饭要粗细搭配、粮豆混食,3,、菜要有菜有汤，荤素兼备,4,、饭菜形式和烹调方法要经常变换，避免单调重复,5,、午餐最多，早餐和晚餐较少，早餐注意碳水化合物、蛋白质摄入并同食少量蔬菜水果。,31,三、膳食指南1、注意膳食的色、香、味及多样化31,32,32,第二部分合理营养均衡膳食,33,第二部分合理营养均衡膳食33,人一辈子吃多少食物,？,50,60,吨,人一辈子吃多少次饭？,75000,次,34,人一辈子吃多少食物？ 5060吨人一辈子吃多少次饭？,目录,中国居民膳食指南,（,2007,）,中国老年人膳食指南,食品小常识,35,目录35,中国居民膳食指南,（,2007,）,36,中国居民膳食指南（2007）36,中国居民膳食指南,（,2007,）,37,中国居民膳食指南（2007）37,食物多样，谷类为主，粗细搭配,多吃蔬菜水果和薯类,每天吃奶类、大豆或其制品,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,食不过量，天天运动，保持健康体重,三餐分配要合理，零食要适当,每天足量饮水，合理选择饮料,饮酒应限量,吃新鲜卫生的食物,38,食物多样，谷类为主，粗细搭配38,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,多种食物应包括以下五大类：,第一类为谷类及薯类：,谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及,B,族维生素。,第二类为动物性食物：,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素,A,和,B,族维生素。,第三类为豆类及其制品：,包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和,B,族维生素。,第四类为蔬菜水果类：,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素,C,和胡萝卜素。,第五类为纯热能食物：,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素,E,和必需脂肪酸,39,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 多种食物应包括以下五大,说明,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡,食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质,谷类为主是平衡膳食的基本保证,粗细搭配更有利于合理摄取营养素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入,250-400g,为宜。,每天最好能吃,50-100g,粗粮,40,说明没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡人们应保持,关于谷类食物的营养误区,大米、面粉越白越好,吃碳水化合物容易发胖,主食吃得越少越好,41,关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好41,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,.,蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大,.,红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素,B2,、维生素,C,和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素,C,、胡萝卜素的丰富来源。,42,二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳,推荐我国成年人每天吃蔬菜,300-500g,，最好是深色蔬菜约占一半，水果,200-400g,，并注意增加薯类的摄入。,43,推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占,提示,选择蔬菜有讲究,怎样合理烹调蔬菜,蔬菜与水果不能相互替换,不要用加工的水果制品来代替新鲜水果,膳食纤维是人体必需的膳食成分,44,提示选择蔬菜有讲究44,什么叫红、黄、绿、白、黑,红色食品抗感冒,类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的,胡萝卜素可以在体内转化成维生素,A,，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于此类。,45,什么叫红、黄、绿、白、黑红色食品抗感冒45,黄色果蔬防胃病。,黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素,A,能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素,D,则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。,绿色果蔬护心补钙。,绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。,46,黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于,黑色食品有优势。,紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。,白色食品有特点。,如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。,47,黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此,三、每天吃奶类、豆类或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。,48,三、每天吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维,建议每人每天饮奶,300g,，摄入,30-50g,大豆或相当量的豆制品,。,49,建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制,提示,饮奶有利于预防骨质疏松,脱脂奶或低脂奶适用于哪些人,每日喝多少奶合适,乳糖不耐受者怎样喝奶,刚挤出来的牛奶不可直接饮用,为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入,50,提示饮奶有利于预防骨质疏松50,四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素,A,极为丰富，还富含维生素,B,12,、叶酸等。,51,四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优,推荐成人每日摄量：,鱼虾类,50-100g,畜禽肉类,50-75g,蛋类,25-50g,52,推荐成人每日摄量：52,鱼：,脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含,EPA,和,DHA,，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。,禽类：,脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪,蛋类：,富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。,畜肉：,脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,53,鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼,提示,如何选择动物性食品,?,鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。,B,族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民,VA,VB2,等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。,饱和脂肪酸与人体健康,饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。,54,提示如何选择动物性食品?54,胆固醇好不好,？,55,胆固醇好不好？55,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此建议养成吃,清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,56,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食脂肪的摄入过多是引起肥胖,建议每天每人烹调用油量,25-30g,，食盐摄入量不超过,6g,，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,57,建议每天每人烹调用油量25-30g，食盐摄入量不超过6g，,温馨提示,远离反式脂肪酸,油炸食品不宜多吃,能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。,咸中有危险,50,岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更 敏感。,58,温馨提示远离反式脂肪酸58,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,18.5-23.9,为正常，,24 -27.9,为超重，大于等于,28,为肥胖,59,六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是健康体,健康体重的判断标准,健康体重用国际通用的体质指数（,BMI,）来衡量，以权衡身高对体重的影响，,BMI,是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。,体重异常有甚么危害,如何掌握适宜的运动强度,更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在,1,千步活动量或者,10,分钟以上。中等强度活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。,60,健康体重的判断标准60,61,61,提示,动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。,贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。,多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低,适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。,62,提示动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来,注意事项,如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查,冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；,每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力,运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；,日照强烈出汗多时，要适量补充水和矿物质；,运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。,63,注意事项如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健,七、三餐分配要合理，零食要适当,进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是,3,：,4,：,3,，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。,零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,64,七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，一般早餐：午餐：,提示,早餐：,早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。,零食：,合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。,65,提示早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工,八、每天足量饮水，合理选择饮料,饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。,一般来说，健康成人每日需要水,2500,毫升左右，,在温和气候条件下，生活的轻体力互动的成年人每日,最少饮水,1200,毫升（约,6,杯）,66,八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水不足或过多都会对人体健康带,温馨提示,饮水的时间和方式：,少量多次，每次,200,毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。,饮用水的分类和要求：,自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。,67,温馨提示饮水的时间和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上,如何合理选择饮料？,68,如何合理选择饮料？68,碳酸饮料：,是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。,果汁饮料：,是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。,蔬菜汁饮料：,一种或多种新鲜蔬菜汁,(,或冷藏蔬菜汁,),、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。,含乳饮料：,包括,以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁,(,或水、可可、咖啡,),、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；,鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。,69,碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和,植物蛋白饮料：,大豆经纯化、研磨、去残渣，加入,(,或不加入,),风味剂,(,糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等,),等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养，具有豆乳制品的特有风味。,运动饮料：,这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。,固体饮料：,以糖,(,或不加糖,),、果汁,(,或不加果汁,),、植物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。,含醇饮料：,较多见的有啤酒及汽酒,(,含,3,5,度酒精度,),等。,其他饮料：,如保健饮料,(,主要强化营养素等物质,),、茶饮料,(,包括各类冷茶类饮品,),、凉茶饮料,(,如夏桑菊、王老吉类饮料,),以及各类冷饮品饮料等等。,70,植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味,九、如饮酒应限量,在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。,71,九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度,十、吃新鲜卫生的食物,在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会,。,72,十、吃新鲜卫生的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂,中国老年人膳食指南,73,中国老年人膳食指南73,随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加，合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况，增强抵抗力，预防疾病，延年益寿，提高生活质量具有重要的作用。,针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条：,74,随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊,一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收,老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。,因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调宜松软易于消化，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。,75,一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收老年人消化器官生理功能,温馨提示,老年人吃粗粮有甚么好处？,粗粮含有丰富的,B,族维生素和矿物质,粗粮中膳食纤维含量高,调节血糖,防治心血管疾病,建议老年人每天最好能吃到,100g,的粗粮或全谷类食物,76,温馨提示老年人吃粗粮有甚么好处？建议老年人每天最好能吃到10,二、合理安排饮食，提高生活质量,合理安排老年人的饮食，应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素的摄入充足。,77,二、合理安排饮食，提高生活质量合理安排老年人的饮食，应从各方,温馨提示,老年人营养需要特点,选用优质蛋白,注意钙和维生素,D,的补充,注意维生素、矿物质等微量营养素的摄入,78,温馨提示老年人营养需要特点78,三、重视预防营养不良和贫血,2004,年中国居民营养与健康状况调查报告表明，,60,岁以上老年人低体重的发生率为,17.6,，是,45-59,岁的,2,倍，贫血患病率为,25.6,，也远远高于中年人群，因此老年人要重视预防营养不良和贫血。,79,三、重视预防营养不良和贫血2004年中国居民营养与健康状况调,温馨提示,体重不足对老年人健康有哪些负面影响？,增加疾病的易感性,骨折率上升,损伤及外科伤口愈合缓慢,易出现精神神经症状,某些应急状态者的耐受力低下,对寒冷的抵抗力下降,经不起疾病消耗,80,温馨提示体重不足对老年人健康有哪些负面影响？80,温馨提示,如何预防老年人的营养不良与体重不足,保证充足的食物摄入，提高膳食质量,适当增加进餐次数,适当使用营养素补充剂,及时治疗原发病,定期称量体重，监测营养不良,81,温馨提示如何预防老年人的营养不良与体重不足81,四、多做户外活动，维持健康体重,大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可恶意接受充足紫外线照射，有利于体内维生素,D,合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。,82,四、多做户外活动，维持健康体重大量研究证实，身体活动不足、能,哪些户外活动适合老年人,步行,慢跑,游泳,跳舞,太极拳,打乒乓球、门球、保龄球,老年人运动四项原则,安全,全面,自然,适度,83,哪些户外活动适合老年人老年人运动四项原则83,小结,用四句话总结健康：,一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意。,“,一个中心,”,：,是以健康为中心。,“,两个基本点,”,：,第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。,“,三大作风,”,：,助人为乐，知足常乐，自得其乐。永远保持快乐。,84,小结用四句话总结健康：84,八项注意,”,：,四大基石，四个最好。,四大基石：,合理膳食，适量运动，,戒烟限酒，心理平衡。,四个最好：,最好的医生是自己，,最好的药物是时间，,最好的心情是宁静，,最好的运动是步行。,有这些基本上不要吃什么药，我们个个都能,健康七八九，百岁不是梦。,85,八项注意”：四大基石，四个最好。85,食品小常识,86,食品小常识86,食用油,87,食用油87,食用油营养价值,供给人体热量,供给必需脂肪酸,提供脂溶性维生素并促进其消化吸收,增加食物美味与饱腹感,88,食用油营养价值供给人体热量88,分类,食用油分为三类：,动物油,植物油,微生物油脂,调和油：,由多种植物油调和而成的产品。,89,分类食用油分为三类：调和油：89,关于压榨和浸出,压榨法是用物理压榨的方式,“,榨油,”,，这种方法不涉及添加化学物质，榨出油的各种成分保持较为完整，但缺点是出油率低。,浸出法则是将一种被称为,“,六号抽提溶剂油,”,的原料与粉碎后的油料进行充分混合后再进行油脂的抽提，这种方法相对产油率较高，成本较低。,无论哪种工艺生产的产品都是合格的，,不存在孰优孰劣的问题。,90,关于压榨和浸出压榨法是用物理压榨的方式“榨油”，这种方法不涉,关于转基因,从营养安全的角度讲，目前还没有发现转基因食品不利于人体健康的证据，也没有出现因此引发的食品安全纠纷。同一品种的转基因食品与非转基因食品，其营养成分是没有太大区别的。,目前市场销售的大豆色拉油基本都是转基因的，不是转基因的非常少,91,关于转基因从营养安全的角度讲，目前还没有发现转基因食品不利于,关于维生素,A,强化的食用油,维生素,A,是脂溶性的维生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是维生素,A,强化非常好的食品。而且人对食用油的摄入不会象很多其它食品一样，会大量的过量。这样维生素,A,的摄入量也就比较稳定不会太过。,92,关于维生素A强化的食用油 92,关于食用油的状态问题,在常温下有的油呈液态，有的油呈固态，是油的一个重要物理性质，脂肪酸种类对油的状态影响很大，一般来说饱和脂肪酸的含量越高，则油越容易呈固体状态，比如猪油，牛油，其饱和脂肪酸含量就较高。另外如花生油，其饱和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在较高的温度下就要开始发朦和结冻了。,93,关于食用油的状态问题在常温下有的油呈液态，有的油呈固态，是油,酱油,94,酱油94,分类,酿造酱油,配制酱油,用大豆和,/,或脱脂大豆，或用小麦和,/,或麸皮为原料，采用微生物发酵酿制而成的酱油,。,以酿造酱油为主体，与酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成的液体调味品。,95,分类用大豆和/或脱脂大豆，或用小麦和/或麸皮为原料，采用微生,如何选择合适的酱油？,老抽,生抽,用来调色,用来调味,炒菜一般用生抽，,味道好颜色又不重。,相反炖肉要用老抽，颜色好看。,96,如何选择合适的酱油？老抽用来调色用来调味炒菜一般用生抽，96,酱油： 烹调炒菜用,佐餐凉拌用,两种酱油的卫生标准是不一样的，佐餐凉拌的酱油对微生物的指标要求比烹调酱油严格,97,酱油： 烹调炒菜用两种酱油的卫生标准是不一样的，佐餐凉拌的,醋,98,98,醋,若按制醋工艺流程来分，可分为酿造醋和人工合成醋。,酿造醋又可分为米醋（用粮食等原料制成）、糖醋（用饴糖、糖渣类原料制成）。,米醋根据加工方法的不同，可再分为熏醋、香醋、麸醋等。,人工合成醋又可分为色醋和白醋（白醋可再分为普通白醋和醋精）。,醋以酿造醋为佳，其中又以米醋为佳。,99,醋若按制醋工艺流程来分，可分为酿造醋和人工合成醋。99,做菜用的醋一般是用米醋。不过做海鱼的时候用香醋也不错。,吃饺子、包子什么的最好是用陈醋和香醋。,凉拌菜用陈醋比用米醋要好吃。,吃螃蟹、虾什么的最好是用香醋。,100,做菜用的醋一般是用米醋。不过做海鱼的时候用香醋也不错。100,随着人们对醋的认识，醋已从单纯的调味品发展成为烹调型、佐餐型、保健型和饮料型等系列。,烹调型：,这种醋酸度为,5,左右，味浓、醇香，具有解腥去膻助鲜的作用。对烹调鱼、肉类及海味等非常适合。若用酿造的白醋，还不会影响菜原有的色调。,佐餐型：,这种醋酸度为,4,左右，味较甜，适合拌凉菜、蘸吃，如凉拌黄瓜，点心，油炸食品等，它都具有较强的助鲜作用。这类醋有玫瑰米醋、纯酿米醋与佐餐醋等。,101,随着人们对醋的认识，醋已从单纯的调味品发展成为烹调型、佐餐型,保健型：,这种醋酸度较低，一般为,3,左右。口味较好，每天早晚或饭后服,1,匙（,10,毫升）为佳，可起到强身和防治疾病的作用，这类醋有康乐醋、红果健身醋等。制醋蛋液的醋也属于保健型的一种，酸度较浓为,9,。这类醋的保健作用更明显。,饮料型：,这种醋酸度只有,1,左右。在发酵过程中加入蔗糖、水果等，形成新型的被称之为第四代饮料的醋酸饮料。具有防暑降温、生津止渴、增进食欲和消除疲劳的作用，有山楂、苹果、蜜梨、刺梨等浓汁，在冲入冰水和二氧化碳后就成为味感更佳的饮料了。,102,保健型：这种醋酸度较低，一般为3左右。口味较好，每天早晚或,牛奶,酸奶,鲜奶,发酵,乳糖,乳酸、并含大量乳酸菌,（有些同时或单独加入双歧杆菌）营养丰富、易消化、,调整肠道菌群、防止腐败胺类产生、预防乳糖不耐症,.,103,牛奶酸奶鲜奶 发酵 乳糖 乳酸、并含大量乳酸菌1,健康象时间一样对每一个人都是公平的，任何人面对疾病的折磨都一样的痛苦，一样的无奈，无论是腰缠万贯的富豪还是一贫如洗的穷人。唯一能拯救人们免受病痛折磨、不再患病、拥有一个健康身体的是科学知识。谁掌握了科学知识，谁就掌握了开启健康大门的金钥匙。,104,健康象时间一样对每一个人都是公平的，任何人面对疾,膳食歌,食物多样 粗细配搭 荤素俱全,进食宜缓 汤菜为先 欲食作罢,早餐必用 中餐丰富 晚餐清淡,限盐增钾 少酒戒烟 绿茶常饮,腊烤少沾 饭式常换 菜少炸煎,平衡合理 铬记心间,105,膳食歌食物多样 粗细配搭 荤素俱全105,祝大家健康快乐幸福,106,祝大家健康快乐幸福106,