单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,#,减肥健身方法,减肥健身方法,第1页,减肥健身方法,散步减肥法,正确健身步行应该是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走,60,80,米。上肢应随步子节奏摆动，走线要直，不要左弯右拐。天天步行半小时至,1,小时，强度视体质而异，普通以微微出汗为宜。只要坚持,3,周就可见到显著减肥效果。以下几个步行锻炼方法可供参考：,1,普通散步法,用慢速和中速行走，每次,30-60,分钟，每日,2-3,次。适宜在风景秀丽地方休闲。,2,快速步行法,（推荐！）,每小时步行,5-7,公里，每次锻炼,30-60,分钟。步行时心率控制在每分钟,120,次以下，这么可振奋精神。,3,定量步行法,包含在平地和坡地上步行。比如在,3,度斜坡上步行,100,米，渐渐增至在,5,度斜坡上行走,15,分钟，再在平地上行走,15,分钟。,4,摆臂散步法,散步时两臂有节奏地向前后摆动，可促进肩带胸廓活动，适合用于有呼吸系统疾病人。,5,摩腹散步法,一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病人很有益处。,6,、步行锻炼后保养,白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不能够太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，能够缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是预防肌肉僵化有效路径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖运动，小小运动能够发挥美化小腿大作用。,减肥健身方法,第2页,减肥健身方法,3,、健美操减肥,法,只要动作到位，时间充分，每七天最少练,4,次，注意调整饮食，就一定能收到很好瘦身效果,。,要求：,考究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操每个动作都有一定方向和路线，而在不一样方向和路线上用力肌肉是不一样所以，做操时必须掌握不一样动作发力方法。,理由：,因为健美操减肥不是由动作路线、幅度和训练时间决定，而是靠肌肉用力程度用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体能量，消耗了身体能量才能到达减肥效果。所以，正确掌握健美操每个动作发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥关键。,方法：,要找到每个动作发力方法，首先要了解肌肉是怎样用力，然后在训练中体会肌肉发力感觉。,减肥健身方法,第3页,减肥健身方法,游泳减肥法,游泳是一个全身性运动，不但能够减肥，还可提升你心肺功效，还能锻炼你几乎全部,肌肉，尤其是坚持有规律强化训练，几个月功夫就能使你,“,脱胎换骨,”,。,优点：,游泳消耗能量大。,可防止下肢和腰部运动性损伤。,可享受天然按摩服务,原因：,人在水中活动阻力比在陆地上大,12,倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部肌肉在游泳当中能够得到很好锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明肌肉，就是最好证据。游泳也是一项激烈运动，而且水传热速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量速度会很快，大量热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多出脂肪，也会悄悄,“,溶解在水中,”,。,方法：,要想取得良好锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者能够先连续游,3,分钟，然后休息,1,2,分钟，再游,2,次，每次也是,3,分钟。假如不费很大力气便完成，就能够进入到第二阶段：不间断地均速地游,10,分钟，中间休息,3,分钟，一共进行,3,组。假如依然感到很轻松，就能够开始每次游,20,分钟,，直到增加到每次游,30,分钟为止。假如你感觉强度增加速度太快，就能够按照你能够接收进度进行。另外，游泳消耗体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复时间。,游泳时人新陈代谢速度很快，,30,分钟就能够消耗,1100,千焦热量，而且这么代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是因为游泳对于肌肉锻炼作用，使肌肉体积和重量增加结果，能够说游泳能够把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，能够让全部人都有一个流畅线条。,减肥健身方法,第4页,减肥健身方法,室内跑步机减肥法,室内跑步机一直是非常受欢迎一个器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄空间内也能做运动量十足运动；而且和慢跑不一样是，不会被人看到能够悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎原因吧！,成功实例：,一位食品企业小姐说：,“,我一直愁着该做什么运动来去除全身脂肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且天天坚持。还真管用，第一个月瘦了三千克左右。第二个月又瘦了两千克。我普通是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做目标是怕自己跑烦了；想想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。,”,室内跑步机最主要最有效方法是一定要坚持，只要天天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。,减肥健身方法,第5页,减肥健身方法,臀部减肥操,向后举腿,1,、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约,15,厘米。吸气，收缩臀部肌肉。,2,、足趾前伸，举起右腿至离地约,15,厘米。保持姿势不变,1,秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子,这一点比你举腿高度更主要。右腿重复,10,次，然后左腿重复,10,次，逐步增加至,50,次。,踢动小腿（爬泳打腿）,1,、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地,15,厘米,.,2,、连续呼吸,.,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,.,左右腿各,50,次，逐步增加至,100,次,.,跪下踢腿,1,、手足并用跪下,两手距离与肩部相等,.,双膝相距,2030,厘米,.,右腿伸直,举起至离地,30,厘米,.,2,、连续呼吸,将右脚举起,25,次。左脚重复同一动作。左右脚各,25,次,逐步增加至,50,次。,减肥健身方法,第6页,减肥健身方法,腹部减肥,练习一：,水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽可能与躯干角度缩小，采取快起慢落方法，每组做,20,40,次，以每分钟,30,次左右频率，每分钟约消耗,6,7,卡能量。,练习二：,水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽可能靠近大腿，每组,20,40,次，频率不变，所消耗能量同练习一。,练习三：,做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜,17,度左右，每组做,20,30,次，频率不变，每分钟约消耗,8,9,卡能量,.,练习四：,采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约,20,度,30,度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组,15,20,次,频率每分钟,20,次左右，每分钟约消耗,7,8,卡能量。,练习五：,水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组,10,20,次，频率每分钟约,30,次，每分钟约消耗,10,11,卡能量。,练习六：,悬垂举腿练习，两腿尽可能高抬，采取区分对待标准，完不成可给予助力，每组做,5,10,次，每分钟约消耗,4,5,卡能量。,减肥健身方法,第7页,减肥健身方法,跳绳减肥,：,跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效减肥运动。,一、跳绳种类：,塑料、橡胶、尼龙和棉线等,二、跳绳注意事项：,选择适当场地。不要选择灰尘多或凹凸不平水泥地，最好选择铺木板室内体育馆或具弹性场地。,穿着适当服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便服装，穿弹性很好运动鞋，这么活动起来会使你感到轻松舒适，也不轻易受伤。,充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大户外活动，练习前一定要作好身体各部位准备活动。尤其是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。,循序渐进练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳各种动作，然后再学较复杂多人跳或团体跳绳动作。,注意活动时间。跳绳时间，普通不受任何限制，但要防止引发身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。,减肥健身方法,第8页,减肥健身方法,跳绳减肥,：,跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效减肥运动。,三、跳绳减肥方法：,.,目标：,每分钟跳上下，理想心跳速度约为次分钟，一小时烧掉大卡热量（跳绳分钟运动量相当于慢跑分钟）。,.,入门：,开始时能够不用绳子，放段节奏欢快音乐，并伴随音乐节奏单腿轮番蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。,.,热身：,开始时慢跳秒或只跳下，以后逐步延长时间，直至连续跳分钟。跳绳时，膝盖尽可能抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。,.,放松：,跳完组后，休息分钟。然后单腿轮番蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。,.,耐力：,再连续分钟，拿绳不拿绳都能够，膝盖尽可能抬高，深吸气深呼气，增强耐力。,.,花样跳绳：,试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳下。此组动作重复做足分钟。（搞花跳）,.,提升：,开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟次。（双飞跳）,减肥健身方法,第9页,健美技巧,人,体,肌,（正面）,肉,解,剖,减肥健身方法,第10页,健美技巧,人,体,肌,（后面）,肉,解,剖,减肥健身方法,第11页,健美基础理论知识,减肥健身方法,第12页,健美基础理论知识,一、健美训练环境要求,（一）训练地点,1,、健身房,1),能创造训练气氛,2),能激发训练热情,3),能相互勉励和仿效,4),能相互切磋和提升,健身房基础要求：,a.,有足够功效齐全健身器械,b.,面积大小适宜,c.,温度适宜,2,、家中,可备些简单健身器械,减肥健身方法,第13页,（二）训练器械选择,1,、杠铃、哑铃,特点：,a.,为训练提供最大可塑性,b.,动作技术掌握难度较高,c.,重量更换较麻烦,d.,易发生伤害事故,2,、联合器械,特点：,a.,比较省事、稳定、安全,b.,肌肉、关节活动受到限制,减肥健身方法,第14页,健美训练三要素,（一）科学训练,1,、切合实际制订训练计划,2,、逐步调整和渐进地加大负荷,（二）合理营养,1/3,蛋白质，,2/3,碳水化合物，少许脂肪,（三）最正确恢复伎俩,1,、一次训练后需休息,48,小时,2,、主动性休息,3,、消极性休息,减肥健身方法,第15页,健美训练动作速率,完成练习动作速度是决定训练质量一个关键,1,、暴发力,尽可能动用全身肌肉，在最短时间试举起最大,重量,2,、等速发力,采取低次数、轻重量方法，而且肌肉收缩与伸展,速度几乎相等练习方法。目标是到达减缩皮下,脂肪；也普通用于训练前热身活动。,3,、变速发力,即快收缩、慢伸展。目标是增加肌肉体积。,详细要求：收缩,2-3,秒,伸展,3-4,秒,顶峰收缩停留,1-2,秒,减肥健身方法,第16页,健美训练运动负荷,运动量与运动强度,运动量：,指练习组数（每个部位,3-4,组为标准）,运动强度：,1,、练习次数,（竭尽全力）,低次数（,1-4,次）：增力,中次数（,6-12,次）：长块,高次数（,15-20,次）：钩线,超次数（,30,次以上）：缩脂,2,、间歇,初级,1,段 间歇,90-120,秒,初级,2,段 间歇,70-90,秒,中级水平 间歇,60-70,秒,高级水平 间歇,45-60,秒,减肥健身方法,第17页,健美运动中基础技术和理论知识,健美运动常采取身体姿势：,1,、站位：,平行站位,内扣站位,外斜站位,2,、站距：,窄站距,中站距,宽站距,减肥健身方法,第18页,健美运动常采取身体姿势：,3,、蹲位：,稍蹲,半蹲,全蹲,剪蹲,4,、握法：,空握法,拳握法,琐握法,减肥健身方法,第19页,健美运动常采取身体姿势：,5,、握距：,窄握距,中握距,宽握距,6,、握位：,正握,反握,正反握,对握,减肥健身方法,第20页,健美运动常采取身体姿势：,7,、预备姿势,1,）正坐,2,）俯坐,3,）斜坐,4,）托臂坐,5,）俯立,6,）俯跪,7,）卧姿,（,1,）仰卧,（,2,）俯卧,减肥健身方法,第21页,基础动作与孤立动作,日常训练以基础