,#,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,新版上班族健康指南,新版上班族健康指南,第1页,序言,亲爱战友们：,健康是最宝贵财富。,近几年，白领人群英年早逝事件时有发生，为了防止这种悲剧，咱们应该增健壮康意识。为此咱们搜集了一些健康方面知识包含办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、心理健康等方面，供大家参考。,针对咱们上班族工作特点如经常需要饮酒应酬、熬夜加班，咱们还提供了常见醒酒方法、熬夜恢复技巧等，希望对大家有所帮助。,祝福各位朋友都拥有健康身心和充沛精力！,新版上班族健康指南,第2页,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,新版上班族健康指南,第3页,办公室保健降低辐射,怎样降低电磁辐射？,显示器散发出辐射多数不是来自它正面，而是侧面和后面。所以，不要把自己显示器后面对着同事后脑或者身体侧面。,常喝绿茶。茶叶中含有茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道养生饮品，因为其中含强效抗氧化剂儿茶酚以及维他命,C,，不但能够去除体内自由基，还能使副肾皮质分泌出反抗担心压力荷尔蒙，对于情绪急躁有很大改进。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。,绿豆能够清热解毒、利尿消肿，薏仁则能够健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。,勤洗脸能够预防辐射波对皮肤刺激。,在电脑桌附近摆放一盆植物或水，能够吸收电脑所发出电磁波。,尽可能使用液晶显示器。,新版上班族健康指南,第4页,办公室保健,保护视力,怎样保护视力？,距显示器需要,70,厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中面积减小到最低。,注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。,把屏幕亮度调整到不使眼疲劳程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想办公环境是,房间亮度和屏幕亮度相同。,因为要防止屏幕上显现出你脸、灯光以及物体影像,(,全部光影会加倍地使眼睛疲劳,),，所以，要防止室内光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者左边或右边。假如你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜镜片。,为了预防结膜发干，在使用电脑时滴一些与咱们眼泪成份相同眼药水。,眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。,将黑豆,500,克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁,500,克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各,1,匙，冲入煮沸过牛奶,1,杯后加入蜂蜜,1,匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调整功效，改进眼疲劳症状。,新版上班族健康指南,第5页,办公室保健,预防,鼠标手,怎样预防,鼠标手（即腕关节综合征）？,尽可能防止上肢长时间处于固定、机械而频繁活动工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指动作。,使用电脑时，电脑桌上键盘和鼠标高度，最好低于坐着时肘部高度，这么有利于降低操作电脑时对手腕腱鞘等部位损伤。,使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕压力，移动鼠标时不要用腕力而尽可能靠臂力做，降低手腕受力。,不要过于用力敲打键盘及鼠标按键，用力轻松适中为好。,鼠标最好选取弧度大、接触面宽，有助力分散。,使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。,新版上班族健康指南,第6页,办公室保健减轻肌肉酸痛,怎样减轻,颈、肩、腰部疼痛？,保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部取得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈,90,度，操作键盘或滑鼠，尽可能使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈,90,度，并维持双脚着地坐姿。,必须选择符合人体工学设计桌椅，使用专用电脑椅，坐在上面遵照,“,三个直角,”,：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。,应在工作,1,2,小时左右，有目标地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、迟缓，以到达各个方向最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解,。,新版上班族健康指南,第7页,办公室保健办公室健身操,1,二、背部和肩部运动,:,站直了，把你右手放在左肩上，慢慢地回头。一样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,一、手部运动：,把你手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采取放映模式能够观看动态演示）,新版上班族健康指南,第8页,办公室保健办公室健身操,2,三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。,把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采取放映模式能够观看动态演示）,新版上班族健康指南,第9页,办公室保健办公室健身操,3,四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯通至一整天，或者随便什么空着时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。,新版上班族健康指南,第10页,办公室保健办公室,瑜珈,办公室瑜珈,坐姿转背姿势,：,坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止,15-3O,秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。,能消除背骨弯曲。缓解腰痛、背痛及脚风湿。,骑士姿势,：,坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边缘，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重合、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提,10,公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽可能伸直，呼气。然后双腿逐步上伸直，提腰，站立。提升脊柱和腰活力，消除腰部和骨盆内淤血，增加头脑和腿脚血流量。,牛面,式,：,坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽可能张开，静止,10,秒。然后换相反方向。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提升手臂、肩膀血行，促进肩臂、侧腹、胸廓肌肉发达，强化手动作。,新版上班族健康指南,第11页,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,新版上班族健康指南,第12页,饮食与健康良好饮食习惯,养成良好饮食习惯,一定要吃早餐，而且要吃好。,三餐定时定量，少吃零食。,“,早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。,考究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。,少吃油炸食物,，不吃过烫食物。,“,三少一高,”,，即少油、少盐、少糖、高纤维。,天天饮用,6,8,杯水,不,偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。,不暴饮暴食，不酗酒。,新版上班族健康指南,第13页,饮食与健康食物金字塔,主副相辅,干稀平衡,荤素搭配,营养全方面,均衡饮食,=,饮食,中包含不一样,种类,食物,+,份量和百分比配搭,适宜,+,三餐定时,定量,新版上班族健康指南,第14页,饮食与健康健脑食物1,1,菠菜,菠菜含有极强抗氧化能力，有利于减缓因为年纪增加造成认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素,C,和维生素,E,佼佼者。,2,深色绿叶菜,深色绿叶菜中维生素含量最高。,3 三文鱼,每七天最少吃一顿鱼尤其是三文鱼、沙丁鱼和青鱼人，与极少吃鱼人相比较，老年痴呆症发病率要低很多。吃鱼还有利于加强神经细胞活动，从而提升学习和记忆能力。,4,葡萄汁或葡萄酒,常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有一样效果，但因为酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更加好选择。葡萄汁中抗氧化物质含量高过其它任何水果和蔬菜，且能够提升神经系统传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还能够在短期内提升记忆力。,5,热可可,热可可不但能够暖身，而且对健脑一样有效。两茶匙纯可可粉冲出来饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒2倍，绿茶3到4倍，红茶4到5倍。可可中抗氧化物质能够保护脑细胞，预防神经功效紊乱发生。,新版上班族健康指南,第15页,饮食与健康健脑食物2,6,全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力最正确路径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关主要。其中维生素,B6,对于降低类半胱氨酸水平最有作用。,7,杏仁和核桃干果，尤其是杏仁和核桃是聚会上常见食品，不但美味，而且一样含有丰富抗氧化物质。杏仁和核桃因为含有欧米伽,3系列脂肪酸，含有更显著功效。中国素有,“,吃核桃补脑,”,说法。,8,橄榄油橄榄油中含各种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化作用。所以，提倡在食油中加入一个别橄榄油、红花油等植物油。,9,大蒜大脑活动能量起源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有作用，就需要有足够量维生素,B1,存在。大蒜本身并不含大量维生素,B1，,但它能增强维生素,B1,作用，因为大蒜能够和,B1,产生一个叫,“,蒜胺,”,物质，而蒜胺作用要远比维生素,B1,强得多。所以，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。,10,蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质，能够去除体内杂质。长久摄取蓝莓果能加紧大脑海马部神经元细胞生长分化，提升记忆力，还能降低高血压和中风发生几率。,新版上班族健康指南,第16页,饮食与健康,防止肥胖饮食法则,1,防止肥胖十四个饮食法则,一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望食物，像小黄,瓜和胡萝卜。,二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。,三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖豆瓣酱、,胡椒等佐料。,四、选择比较适合你减肥食谱，不然才开始实施两天，就消受,不了，中途而废。,五、要预先控制好每餐食物分量，省得为不愿剩下而吃多了。,六、用小餐盘和碗，会感觉吃得较满足。,七、给自己订一个减肥奖励方法，比如说，每减轻,2,千克，就要买,个小礼品或看场电影什么，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。,八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其它蔬菜；等大餐端上来时候，,会比较不动心。,新版上班族健康指南,第17页,饮食与健康,防止肥胖饮食法则,2,九、认真地把你天天吃下食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些危险”小点心。,十、尽可能吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这么吃既健康又不易发胖。,十一、一日三餐饮食量要均衡，省得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了。,十二、坐在一张摆设齐全餐桌前进食。吃时候有意起来走动几回，首先影响食欲，首先拖延吃饭时间。,十三、当他人想勉强你吃什么时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱 吃,”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。”,十四、尽可能细嚼慢咽，享受食物美味。,新版上班族健康指南,第18页,饮食与健康醒酒方法,1,做销售同事难免要饮酒应酬，假如经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一些醒酒方法供大家参考：,1,牛奶醒酒法：醉酒者可饮些牛奶，方便使蛋白凝固，保护胃粘膜，缓解对酒精吸收。,2,甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，严重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。,3,皮蛋醒酒法：醉酒时，取,1,2,只皮蛋，蘸醋服食，能够醒酒,4,白菜醒酒法：将大白菜心切成细丝，加白糖、醋拌匀，当凉菜服食，对消除酒碎有一定作用,5,生梨醒酒法：吃几个梨或将梨去皮切片，浸入凉开水中,10,分钟，吃梨饮水，可解酒,6,米汤醒酒法：醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及,B,族维生素，有解毒醒酒之效。加入白糖饮用，疗效更加好。,7,杨桃醒酒法：醋渍杨桃,1,个，加水煎服，可用于醒酒。,8,芹菜醒酒法：将适量芹菜挤汁饮服，能够醒酒，尤其可消除醉酒后头疼脑胀、面部潮红等症状。,9,花露珠醒酒法：洒数滴花露珠在热毛巾上，轻轻擦试醉酒者胸背、肘和太阳穴等处就可显著减轻其醉意,10,杮子醒酒法：饮酒醉后，取几只鲜杮子，去皮食用，能够醒酒,新版上班族健康指南,第19页,饮食与健康醒酒方法,2,11,茶叶醒酒法：醉酒后可饮浓茶，茶叶中单宁酸能解除急性酒精中毒，咖啡碱、茶碱对呼吸抑制及昏睡现象有疗效。,12,桔汁醒酒法：酒后出现头晕、头痛、恶心呕吐，可吃几个桔子或饮用鲜桔汁即可醒酒。,13,海蜇醒酒法：取,100,克鲜海蜇，洗