,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,LOGO,LOGO,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,运动的拉伸,运动的拉伸,现状,我们很多会员来俱乐部锻炼，要不就是做有氧练习或者做做力量练习，再或者就是上些团体课程。这样做不错，但是还是少了什么,那就是拉伸练习，拉伸放松肌肉。拉伸练习不仅可以加速练习肌肉的恢复，减少酸痛，还能很好的改善身体僵硬的关节，改变不良的身体姿态：如含胸、驼背。而且可以很好的改善肌肉松紧、强弱不平衡引起的关节肌肉疼痛，如：颈椎和下背部。有好的身体柔韧性，在做各项运动时都能大大提升我们的运动表现（如：协调性、爆发力）和损伤的预防。,现状我们很多会员来俱乐部锻炼，要不就是做有氧练习或者做做,趋势,现在不论是大众健身、还是高水平的竞技体育，都很重视运动之后的拉伸练习，那么也让我们一起跟上这个趋势，跟我来做以下的一些简单易学的练习吧！,趋势现在不论是大众健身、还是高水平的竞技体育，都很重视运,臀部和下肢,臀部,臀部和下肢臀部,大腿后侧,大腿后侧,大腿内侧,大腿内侧,大腿前侧,大腿前侧,小腿,小腿,躯干和上肢,下背部,躯干和上肢下背部,侧腰部,侧腰部,髋前部和腹部,髋前部和腹部,上背,上背,胸部,胸部,肩部,肩部,上臂后侧,上臂后侧,上臂前侧,上臂前侧,前臂,前臂,颈部,颈侧后部,颈部颈侧后部,颈侧部,颈侧部,注意事项,动作轻缓，不要过分用力,保持动作静态，持续,15-20,秒,强度在自己感觉可以接受的范围之内,若有受伤的部位，要谨慎操作,注意事项动作轻缓，不要过分用力,如何拉伸你的主要肌群,安全的拉伸拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸,特别是如果你感觉肌肉紧或受伤,可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性，平衡能力和协调能力。当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛，你就做过火了,如何拉伸你的主要肌群安全的拉伸拉伸是你锻炼的一个重要的部,小腿部分（腓肠肌）拉伸,你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持,30,到,60,秒的拉伸。如要减轻拉伸,*,，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。,小腿部分（腓肠肌）拉伸你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。拉伸,小腿部分（腓肠肌）拉伸图示,小腿部分（腓肠肌）拉伸图示,大腿后侧肌的拉伸,顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持,30,到,60,秒。然后换腿重复。,大腿后侧肌的拉伸顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了,大腿后侧肌的拉伸图示,大腿后侧肌的拉伸图示,大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸,扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持,30,到,60,秒。换腿重复。,大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然,大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸图示,大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸图示,臀屈肌,(hip flexor),拉伸,你的臀屈肌,使你能够抬起膝盖、能够弯腰,位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持,30,到,60,秒。换腿重复。,臀屈肌(hip flexor)拉伸你的臀屈肌使你能够抬起,臀屈肌(hip flexor)拉伸图示,臀屈肌(hip flexor)拉伸图示,髂胫束,(iliotibial band),拉伸,髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉（译者注：详见图）。髂胫束紧绷,跑步爱好者们的常见问题,可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持,30,到,60,秒。换一侧重复,髂胫束(iliotibial band)拉伸髂胫束是沿着你的,髂胫束(iliotibial band)拉伸图示,髂胫束(iliotibial band)拉伸图示,屈膝拉伸,屈膝拉伸主要训练你的后背下部。躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持,30,到,60,秒。另一条腿重复。如果你有骨质疏松症，不要做屈膝拉伸。可能会导致脊椎的损伤。,屈膝拉伸屈膝拉伸主要训练你的后背下部。躺在硬地上。膝部和胯部,屈膝拉伸图示,屈膝拉伸图示,肩部拉伸,如果你的肩膀后部紧张的话，很有可能引起肩旋肌问题,特别是打高尔夫或者参与举拍或者投掷的运动，比如网球或者棒球。为了让你的肩膀放松，可以这么拉伸。用右臂扳住左臂（如图）。保持,30,到,60,秒，换一个胳膊重复。,肩部拉伸如果你的肩膀后部紧张的话，很有可能引起肩旋肌问题,肩部拉伸图示,肩部拉伸图示,用毛巾拉伸肩膀,为了拉伸你的肩膀内部的回转筋,在手部过头的运动中经常用到的肌肉群,抓住毛巾的两头（如图所示）。柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持,30,到,60,秒。换手并重复。,用毛巾拉伸肩膀为了拉伸你的肩膀内部的回转筋在手部过头的运,用毛巾拉伸肩膀图示,用毛巾拉伸肩膀图示,脖子拉伸,低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的,不是疼痛的,拉伸。保持,30,到,60,秒。换另一侧。,脖子拉伸低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头,脖子拉伸图示,脖子拉伸图示,胸部拉伸,后背上部的练习可以促进好的体型两臂伸直伸向前方，轻松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。（就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势,5,秒，放松回到开始位置。重复十遍。,胸部拉伸后背上部的练习可以促进好的体型两臂伸直伸向前方，轻松,胸部拉伸图示,胸部拉伸图示,感谢您的关注,感谢您的关注,