,*,*,心理压力与情绪调节,精神心理科,1,心理压力与情绪调节 1,压力是什么？,压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。,压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。,当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。,2,压力是什么？2,压力水平,行,为,绩,效,压力影响行为的规律,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,3,压力水平行 压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力,适度的压力,可以产生动力；,可以产生凝聚力；,可以增强自信心；,可以丰富自己的精神生活；,可以提高自己解决问题的能力；,4,适度的压力可以产生动力；4,适度的压力,调动身体的能量,肾上腺素分泌增加,血糖升高,兴奋性增强,速度和效率提高,5,适度的压力调动身体的能量5,过度压力的本质,无形的；,一种力量；,精神或心理层面的,力量；,会导致心理上和社会适应方面不健康；,进而影响生理健康！,6,过度压力的本质无形的；6,过度压力的危害：压力,疾病模式,生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉醒 疾病,压,力,疾 病,多,多,少,适 量,7,过度压力的危害：压力疾病模式生活情境 觉知压力 情绪,压力过大对人体的影响,8,压力过大对人体的影响8,影响压力强度的因素？,对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。,应对技巧愈佳，压力愈小。,压力事件的可预测性愈小，压力愈大。,压力事件的可控制性愈小，压力愈大。,事件受欢迎或厌恶程度。,事件的重要性。,社会资源的可获取程度，环境支持的程度。,9,影响压力强度的因素？对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，,常见的心理压力源,1、升学与就业的压力；2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等；3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家,庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出,现，就会感到压力；4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力；5、选择目标困惑的压力；6、生活中不愉快的突发事件；7、自我引发的压力，追求的目标过高；8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等。,10,常见的心理压力源 1、升学与就业的压力；2、工作的,你是否有压力？,11,你是否有压力？11,生活事件与压力指数,（1）,配偶死亡（100）,离婚（,73,）,夫妻分居（65）,入狱（,63,）,亲近家属死亡（63）,本人受伤或生病（53）,结婚（,47,）,失业（,45,）,夫妻复合（,45,）,退休(45),家人的行为或健康产生重大变化(44),怀孕,(40),性行为障碍(39),家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39),生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39),12,生活事件与压力指数（1）配偶死亡（100）退休(45),生活事件与压力指数,（2）,财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38),亲密的朋友去世(37),变换工作(36),与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35),贷款超过30万元（买房子、做生意）(31),13,生活事件与压力指数（2）财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕,解读压力指数,Thomas Holmes&Richard Rahe:,未来两年内得到压力相关的疾病的机会,0-149分：有10的机会,150-199分：有40的机会,200-299分：有50的机会,大于300分：有80的机会,14,解读压力指数Thomas Holmes&Richard,15,15,压力与情绪,情绪是个人对压力的一个心理上的反应，也是个体应对压力的一种方法和表现。,16,压力与情绪 情绪是个人对压力的一个心理上的反应，,什么是情绪?,情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态，是对外界刺激所产生的心理反应，以及附带的生理反应，如：喜、怒、哀、乐等。,17,什么是情绪?17,情 绪 分 类,18,情 绪 分 类18,情 绪 分 类,消极情绪：,恐惧仇恨愤怒 贪婪 嫉妒报 复痴迷,积极情绪：,爱 希望信心同情乐观忠诚,19,情 绪 分 类消极情绪：19,情 绪 能 量 图,20,情 绪 能 量 图20,消 极 情 绪,抑郁：抑郁症常以抑郁症状和躯体症状为主。,头痛、腹痛、乏力、睡眠障碍、食欲改变、情感淡漠、易怒、药物滥用、消极想法、自卑、人际关系压力、无价值感、悲观、犯罪感、羞耻感等。,焦虑：许多心理问题及精神疾病的核心症状。,常见的症状包括：震颤、紧张、气喘、出汗、心慌、手抖、头晕、注意力不集中、睡眠障碍、易怒、惊慌。,21,消 极 情 绪抑郁：抑郁症常以抑郁症状和躯体症状为主。,焦 虑 病 因 理 论,22,焦 虑 病 因 理 论22,认,知模式：消极的想法引发焦虑。,23,认知模式：消极的想法引发焦虑。23,情绪隐藏模式：想做老好人是一切焦虑的根源。,24,情绪隐藏模式：想做老好人是一切焦虑的根源。24,暴露模式：逃避是一切焦虑的根源。,25,暴露模式：逃避是一切焦虑的根源。25,生物模式：焦虑和抑郁是大脑中化学物质不平衡的结果。,26,生物模式：焦虑和抑郁是大脑中化学物质不平衡的结果。26,自我调节技术,自我检测技术：数一下你一天之内出现过的消极思想的次数，再有意识的减少这些思想出现的频率。,所需工具：计数器，或检索卡。,特点：简单易行。,27,自我调节技术 自我检测技术：数一下你一天之内出现过的消极思,焦虑间隔技术,-你不一定非要去对付你的消极思想，你也可以顺其自然，对这些消极思想做出让步。,具体操作：每天安排特定的一段或几段时间来感受自己的焦虑、压抑和内疚。,特点：时间长短和频率自己,控制。,28,焦虑间隔技术28,放 松 技 术,呼吸松弛训练法：,采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在1015次左右（视人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习12次，每次1015分钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练期（“疗程”）为1520次。可休息几天，重复训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用,。,29,放 松 技 术 呼吸松弛训练法：29,自我暗示催眠法：,选择舒适安静避光的房间，于入睡前，平卧于床上，四肢自然展开，闭眼，想象自己身体非常沉重，沉重感从脚底开始向上延伸，每一部位因下沉紧贴在床上，一直到头顶，然后你感觉全身非常累，累到无法动弹，眼睛无法睁开。,30,自我暗示催眠法：30,药 物 治 疗,短期：苯二氮卓类药物，如阿普唑仑、艾司唑仑、劳拉西泮等；,长期：SSRI类抗焦虑药物。,用药需遵医嘱，选择合适的药物。,31,药 物 治 疗短期：苯二氮卓类药物，如阿普唑仑、艾司唑仑、劳,焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS),评分方法,SAS采用4级评分，主要评定症状出现的频度，其标准为：“1”表示没有或很少时间有；“2”表示有时有；“3”表示大部分时间有；“4”表示绝大部分或全部时间都有。20个条目中有l5项是用负性词陈述的，按上述l4顺序评分。其余5项（第5，9，13，17，19），是用正性词陈述的，按41顺序反向计分。,32,焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Sca,焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS),评分方法,SAS的主要统计指标为总分。将20个项目的各个得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部份，就得到标准分，或者可以查表作相同的转换。按照中国常模结果，SAS标准分的分界值为50分，其中5059分为轻度焦虑，6069分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。,33,焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Sca,焦虑与拖延,焦虑会引发你生活中的很多问题，其中包括拖延耽搁自己的事情。,34,焦虑与拖延 焦虑会引发你生活中的很多问题，其中包括拖延耽搁自,拖延症（英文：,Procrastination,）：,指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。,35,拖延症（英文：Procrastination）：35,拖延的表现,36,拖延的表现36,拖延的成因,追求完美，期望过高；,对困难易于逃避，不想开始；,目标和回报太远，动力不足；,自我约束力差，容易分心。,37,拖延的成因37,抗 拖 延 策 略,38,抗 拖 延 策 略38,低投入高回报技术：将繁重的工作分为若干小步骤，每次用上几分钟完成一个部分。因此，你每次只用集中精力来完成其中一个部分，而不是试图一次就把所有的内容做完。,39,低投入高回报技术：将繁重的工作分为若干小步骤，每次用上几分钟,延迟满足感：为追求更大的目标，克制欲望，放弃眼前的诱惑（即时满足）的抉择取向。,方法：将上网、玩游戏等活动推迟一段时间，完成自己的任务后再进行娱乐，并适当增加奖励。,40,延迟满足感：为追求更大的目标，克制欲望，放弃眼前的诱惑（即时,培养习惯：从最简单入手，选择最容易做到且花费较少时间的事做起。,例如：你要制定健身计划，可以从每天晚上散步30分钟开始，2-4周后逐渐将时间增加到60分钟，然后增加强度，改为慢跑20分钟，以此类推，慢慢养成运动的习惯。,41,培养习惯：从最简单入手，选择最容易做到且花费较少时间的事做起,注 意,不应一次制订太多太难的计划或任务；,记住行动先于动机；,可适当为自己的拖延寻找理由或借口；,所有解决拖延的方法开头最重要。,42,注 意不应一次制订太多太难的计划或任务；42,其他：时间管理,43,其他：时间管理43,控制情绪是生活幸福的密码,44,控制情绪是生活幸福的密码44,谢谢大家！欢迎探讨！,45,谢谢大家！欢迎探讨！45,