单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,第,五,章,第三节克服考试焦虑,高中生心理健康教育,第五章 第三节克服考试焦虑高中生心理健康教育,心灵故事,一天早晨，死神向一座城市走去，一个人问道：“你要去做什么？”,“我要去带走,100,人。”死神回答道。,“太可怕了！”那个人说。,“事实就是这样，”死神说，“我必须这么做。”,这个人跑去提醒所有的人：死神将要来临。,到了晚上，他又碰见了死神。,“你告诉我你要带走,100,人，”这个人说，“为什么有,1000,人死了？”,“我照我说的做了，”死神回答，“我带走了,100,人，焦虑带走了其他的人。”,心灵故事,在学习和生活中，你是曾因为焦虑而与目标渐行渐远，还是因为克服了焦虑而与目标并肩同行呢？本节我们一起探讨考试焦虑这个话题。,在学习和生活中，你是曾因为焦虑而与目标渐行渐远，还是因为克服,一想到考试就头痛，我该怎么办,小辉是高二的一名学生，平时上课表现很不错，认真听讲，积极思考，对某些问题能提出自己独到的见解，经常受到教师的表扬；课后作业完成的质量很高，字迹端正，正确率高；同学遇到难题也喜欢向他请教，他总是竭尽所能地帮助那些有困难的同学，借此达到共同进步。奇怪的是一到考试，他平常那股沉着、敏捷的劲儿便消失得无影无踪了，平时很容易解决的问题，考试时却怎么也解答不出，甚至出现全身恐慌、胸闷、头昏等现象，思想难以集中，原来复习过的知识考试时回忆不起来。他说：,“,我最头痛的是怕考试，怕考不出好分数。,”,一想到考试就头痛，我该怎么办,【想一想】,同学们，你是否也像小辉一样,，,想到、听到考试就会不由自主地感到紧张？是否会同时产生不同程度的沮丧或惧怕的心理反应呢？,【想一想】,下面有,33,个题目，请根据自己的实际情况做出选择。每道题有四个选项：,A=,很符合自己的情况；,B=,比较符合自己的情况；,C=,较不符合自己的情况；,D=,很不符合自己的情况。,下面有33个题目，请根据自己的实际情况做出选择。每道题有四个,1.,在重要的考试前几天，我就坐立不安了。,(,),2.,临近考试时，我就泻肚子了。,(,),3.,一想到考试即将来临，身体就会发僵。,(,),4.,在考试前，我总感到苦恼。,(,),5.,在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。,(,),6.,在紧张的复习期间，常会想：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？,(,),7.,越临近考试，我的注意力越难集中。,(,),8.,一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。,(,),9.,在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。,(,),10.,在考试前，我常做关于考试的梦。,(,),1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。(),11.,到了考试那天，我就不安起来。,(,),12.,当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。,(,),13.,遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。,(,),14.,看到考试题目越多、越难，我就越感到不安。,(,),15.,在考试中，我的手会变得冰凉。,(,),16.,在考试时，我感到十分紧张。,(,),17.,一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。,(,),18.,在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。,(,),19.,在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。,(,),20.,在考试时，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。,(,),11.到了考试那天，我就不安起来。(),21.,考试时，我想上厕所的次数比平时多些。,(,),22.,考试时，即使不热，我也会浑身出汗。,(,),23.,在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。,(,),24.,考试时，我经常会看错题目。,(,),25.,在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。,(,),26.,发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。,(),27.,如果我考了个坏分数，家长或老师会严厉地指责我。,(,),28.,在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。,(,),29.,有几次在重要的考试之后，我腹泻了。,(,),30.,我对考试十分厌烦。,(,),31.,只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。,(,),32.,考试不应当像现在这样的紧张状态下进行。,(,),33.,不考试，我能学到更多的知识。,(,),21.考试时，我想上厕所的次数比平时多些。(),【测试说明】,选,A,得,3,分、选,B,得,2,分、,选,C,得,1,分、选,D,得,0,分。,【测试说明】,用下列公式可以算出你的总得分：总得分,3,A,的个数,2,B,的个数,C,的个数。根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平：,0,24,分：可认为是对考试镇定自若，沉着冷静；,25,49,分：可认为是轻度焦虑；,50,74,分：可认为是中度焦虑；,75,99,分：可认为是重度焦虑。,用下列公式可以算出你的总得分：总得分3A的个数2B的,什么是考试焦虑,考试焦虑是一种情绪反应。它由一定的应试情景引起，以担心为基本特征，以防御或逃避为行为方式，受个体认知评价、人格因素及其他因素所制约。引发考试焦虑的原因是多方面的，有客观方面的原因，也有主观方面的原因。,什么是考试焦虑,产生焦虑正常吗,对考试产生一定程度的心理紧张和焦虑是正常现象，但焦虑只能适度，而不能过度，焦虑过强或过弱都会影响学习效率。心理学家耶克斯和多德森的研究证实，学习压力和学习效率的关系是,“,倒形曲线,”,(,如图,5-1),，没有学习压力，可能会使人失去动力，停滞不前；适度的学习压力，可以激发人的干劲和潜能，提高学习效率；过度的学习压力会使人陷入焦虑，影响学习效率和已有水平的正常发挥。,产生焦虑正常吗,图,5-1,耶克斯,-,多德森定律,(,“,倒,U,形曲线,”,),图5-1 耶克斯-多德森定律(“倒U形曲线”),因此，适度的考试焦虑具有一定的积极作用。在复习阶段，适度的紧张情绪和压力更能让我们做出充分的复习准备。考试中的适度焦虑能保持大脑的兴奋，这有助于我们集中精力应对考试和超常发挥。,因此，适度的考试焦虑具有一定的积极作用。在复习阶段，适度的紧,考试焦虑的主要表现,情绪层面，主要表现在考前复习阶段，紧张、不安、浮躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；悲观消沉或易于冲动；心神不定或心烦意乱；心猿意马、患得患失。考期出现头脑发胀、眼前发黑，甚至头脑一片空白；考后为某一题、某一科没有考理想或考砸倍感自疚、反复自责。,生理层面，主要表现为心悸、冒汗、头昏、颤抖、泌尿道或胃肠道不适，食欲减退、厌食、失眠、全身无力、精神恍惚、整天犯困。,认知层面，表现为在复习中或考试中过分关注某事物,(,如一听考试二字就心跳,),；注意力不集中，如看书走神，一道题想半天也做不出来；思维形式失调，出现思维障碍，回答问题不能判定，缺乏逻辑性；记忆力减退、疏解压力能力降低、社会功能,(,如听、写、操作、讲,),等反应迟钝甚至减退。,考试焦虑的主要表现,学生产生的考试焦虑是多种因素相互作用而形成的，其焦虑水平也受多方面因素的制约，既有学生自身的内部因素，同时又有学习、生活环境的外部条件的制约。,1.,心理压力过大,有些教师或家长对学生期望过高，提出不适当的要求，如每门课要考多少分、力争考上某某大学等，会造成学生心理负荷过重；或者错误地夸大考试与个人得失及前途的关系，过分渲染考试失败的情景等，都会使学生在过大的压力下产生紧张、焦虑的情绪。,考试焦虑形成的原因,学生产生的考试焦虑是多种因素相互作用而形成的，其焦,2.,个性差异,青少年神经的兴奋与抑制过程不够平衡，易产生焦虑。另外，心理健全者不易产生焦虑，即使有了焦虑，对行为的消极影响也较小；神经类型脆弱者，就容易产生焦虑，对行为的消极影响亦较大；自信的人不易焦虑，而缺乏自信、总是害怕遇到难题、偏题以及过于虚荣的人，一遇到难题就会极为紧张，也易产生焦虑情绪，甚至晕场。再则，焦虑程度还与能力有关。能力强者，解决问题的把握大，自信足，觉得自己考试科顺利成功，对考试就不会害怕,(,除非有特殊原因,),。而能力弱者，自感自己不如别人，对考出好成绩没有信心，如果再有家长或其他方面的压力，自己又很爱面子，怕考不好丢脸，那么考前就会忧虑不安甚至有恐惧感，焦虑程度会很高。,考试焦虑形成的原因,2.个性差异考试焦虑形成的原因,3.,知识技能,学生如果感到对考试要求掌握的知识技能有较多欠缺，难以取得良好的考试成绩时，便会坐卧不安，焦躁万分；而知识储备较好的学生，对题型、解题思路、答题要点、评分标准等问题心中有数，有一定的考试经验和技能，他们在考场上就会得心应手，处之泰然，能够分出轻重缓急，不慌不忙地回答问题。,考试焦虑形成的原因,3.知识技能考试焦虑形成的原因,策略一：要端正对考试的认识,考试并非战争，而只是对我们平时学习的一次大检阅。我们应该珍惜所面临的被选拔的机会。,(,不要忘记，有千千万万的人们曾经为没有考试的机会而痛惜，甚至成为终生的憾事！,),面对考试，我们应该信心满怀，积极准备，沉着冷静地应试，而不要把它当作负担。,策略二：注意调整自己的期望值,诚然，面对考试和选拔，谁都希望自己能名列榜首，考上清华或北大，但事实上能实现此愿的毕竟只有少数人。如果自己平日里成绩平平，这时候却硬要拿下清华或北大，则不仅不能实现目标，反而会徒增紧张、焦虑情绪。正确的做法是，立足本人的基础，确立比自己水平稍高一些的目标，然后朝着既定的目标扎实学习、努力奋斗。,策略三：要注意劳逸结合,紧张的学习是必须的，因为只有通过紧张的学习才能掌握更多的知识，才能在考试中取得理想的成绩。但如果只顾埋头学习而忘却了休息，则势必会产生紧张心理，使学习的效果大打折扣，甚至会积劳成疾，还谈何考试？这就要求我们的考生，要学会适当地放松自己，在紧张的学习间隙，散散步、做做操，听听音乐，唱上几句歌，与同学或家长聊聊天，闭上眼睛养养神或想象自己成功的经历，给自个儿鼓鼓劲。之后，再投入紧张的学习之中，肯定会成倍地提高学习效率。,策略一：要端正对考试的认识考试并非战争，而只是对我们平时学习,策略四：学会考场上的心理调控,1.,心理暗示。在考试中出现怯场时，可以运用自我暗示法。你可以暂时放下钢笔，抬头正视前方，通过在心里自言自语对自己作如下暗示：“不要紧张，要放松，我能够控制自己思想活动，我能够集中注意，我相信自己能够考出自己应有的水平。”你也可以这样告诫自己：“自己不会做的题目，别的考生未必会做，与其心慌意乱，不如安静下来。”,2.,想象成功。当焦虑袭来时，应使自己静下心来，闭上眼，默默地回想自己以前某一次十分轻松而顺利地通过考试的情境，回想得越逼真越好。然后在心中告诫自己：这次考试我也一样会那样轻松而顺利地通过。要是每天起床前和晚上临睡时也这样默想和自我暗示一遍，对降低考试焦虑的作用就更大了。,策略四：学会考场上的心理调控1.心理暗示。在考试中出现怯场,问一问,1.,我如何看待考试？,2.,我如何对待来自家庭、学校、社会的压力？,3.,试前、考试中紧张，应如何放松自我？,问一问,想一想,阅读下面的小故事，你得到什么启示？,落入坑洞的猎人,有一群人到山上去打猎，其中一个猎人不小心掉进很深的坑洞里，他的右手和双脚都摔断了，只剩下一只健全的左手。,坑洞非常深，又很陡峭，地面上的人束手无策。幸好，坑洞的壁上长了一些草，那个猎人就用左手撑住洞壁，以嘴巴咬着草，慢慢地向上攀爬。地面上的人看不清洞里，只能大声为他加油。等到看清他身处险境，嘴巴咬着小草攀爬，忍不住议论起来。,“,哎呀！像他这样一定爬不上来了！,”,“,情况真糟，他的手脚都断了呢！,”,“,真可惜,!,他如果摔下去死了，留下庞大的家产就无缘享用了。,”,“,他的老母亲和妻子可怎么办才好！,”,落入山洞的猎人实在忍无可忍了，他张嘴大叫：,“,你们都给我闭嘴！,”,就在他张口的刹那，他再度落入坑洞，当场摔死。,无论什么时候，在面对困境和难关的时候，千万不要太在意别人的议论，只管坚定地向上