单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运 动 营 养 学,运 动 营 养 学,学习目标：,了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及内容；,熟悉,中国居民膳食指南,的内容，以及健身者对营养的特殊需求；,掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各种常见健身项目的营养计划。,第二章 健身运动的合理营养,学习目标：第二章 健身运动的合理营养,合理营养的一般要求,一、食物的分类及其营养成分简介,根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为,5,大类：,谷类和薯类食物,蔬菜水果类,纯热能食物,豆类及豆制品,动物性食物,合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分简介谷类和薯类食,合理营养的一般要求,谷类和薯类食物,薯类：,马铃薯、甘薯、木薯等,谷类：,小麦、大米、玉米、小米、高粱等,蔬菜水果类,蔬菜类：,鲜豆类、根茎类、叶菜类和茄果类,水果：,鲜果类（苹果、香蕉、梨、杏等）和干果类（葡萄干、杏干、蜜枣）,动物性食物,肉类：,食物主要有畜肉类、禽肉类和鱼类等,奶类：,包括牛奶、羊奶和马奶等及其制品,蛋类：,包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等及其制品,合理营养的一般要求谷类和薯类食物薯类：马铃薯、甘薯、木薯等谷,合理营养的一般要求,豆类及豆制品,豆制品：,包括豆腐、豆浆、豆腐脑、腐乳、豆芽、腐竹等,豆类：,包括大豆（黄豆、青豆、黑豆）、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆等,。,纯热能食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,动植物油包括猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、香油等,淀粉包括大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉丝、凉粉、藕粉等,食用糖包括白糖、冰糖、红塘、奶糖、巧克力、麦芽糖、棉花糖等,酒类包括白酒、果酒、黄酒、露酒、啤酒等,合理营养的一般要求豆类及豆制品豆制品：包括豆腐、豆浆、豆腐脑,合理营养的一般要求,二、平衡膳食宝塔,合理营养的一般要求二、平衡膳食宝塔,合理营养的一般要求,中国居民膳食指南,为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了,中国居民膳食指南,（,2007,）。指南以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。,合理营养的一般要求中国居民膳食指南,合理营养的一般要求,一般人群膳食指南如下：,（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配,（二）多吃蔬菜水果和薯类,（三）每天吃奶类、大豆或其制品,（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重,（七）三餐分配要合理，零食要适当,（八）,),每天足量饮水，合理选择饮料,（九）饮酒应限量,（十）吃新鲜卫生的食物,合理营养的一般要求一般人群膳食指南如下：,健身运动者合理膳食营养的要求,一、健身运动者合理膳食营养的基本原则,（一）健身运动中合理膳食营养的必要性,营养与运动关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。,合理营养与运动锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。,健身运动者合理膳食营养的要求一、健身运动者合理膳食营养的基本,健身运动者合理膳食营养的要求,（二）健身运动合理膳食营养的基本原则,保证三大宏量营养素的合理比例,控制食糖及其制品,脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪,蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白,(,动物蛋白和大豆蛋白,),维生素要按供给量标准配膳,膳食中钙磷比例也要适当,膳食中搭配的食物种类越多越好,食物的种属越远越好,健身运动者合理膳食营养的要求（二）健身运动合理膳食营养的基本,健身运动者合理膳食营养的要求,二、健身运动者的膳食营养需求,良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效果起着举足轻重的作用。,对热源营养素有特殊需求,蛋白质的补充,无机盐的需要量,维生素的补充,水分的补充,健身运动者合理膳食营养的要求二、健身运动者的膳食营养需求对热,健身运动者合理膳食营养的要求,三、健身运动者合理膳食营养的总体安排,食物应当营养平衡和多样化,重视一日三餐的合理营养,健身者要养成合理的饮食习惯,合理补水,能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求,合理的选择运动营养保健品,健身运动者合理膳食营养的要求三、健身运动者合理膳食营养的总体,各种常见健身项目的膳食营养特点,一、跑步锻炼者的膳食营养特点,短跑,是群众运动竞赛活动中经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。,跑步锻炼者的膳食营养特点,长跑,是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。,膳食中要有丰富的动物性蛋白质；增加磷和糖的含量；增加矿特质如钙、镁、铁及维生素,B1,的含量,膳食中应提供较全面的营养成分，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素,C,、,B1,、和,E,的含量,各种常见健身项目的膳食营养特点一、跑步锻炼者的膳食营养特点短,各种常见健身项目的膳食营养特点,二、操类项目锻炼者的膳食营养特点,操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。,要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的含量及维生素,B,1,、,C,的含量,运动后，健身者宜多食用些富含维生素,C,的食物，如水果、蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳,各种常见健身项目的膳食营养特点二、操类项目锻炼者的膳食营养特,各种常见健身项目的膳食营养特点,三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点,篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等特点。,膳食能量成分一般碳水化合物,60%65%,，蛋白质,10%15%,，脂肪,20%30%,，应保证以高碳水化合物为中心，尤其在运动前的,34,小时采用高碳水化合物饮食。,注意蛋白质的营养需要。,应注意运动前、中、后及时补液。宜选用低糖、等渗的运动饮料。不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。运动中不要使用含糖浓度高的饮料,各种常见健身项目的膳食营养特点三、大球类项目锻炼者的膳食营养,各种常见健身项目的膳食营养特点,四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点,小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。,食物中要含丰富的蛋白质、碳水化合物以及维生素,B,1,、,C,、,E,、,A,。球的体积越小，食物中维生素,A,的量应更高些,及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、碳水化合物、脂肪更加重要，氯化钠的摄入要适量,增加补充维生素包括,B,1,、,B,2,、,C,、,B,6,、胆碱、泛酸、叶酸等的摄入,各种常见健身项目的膳食营养特点四、小球类项目锻炼者的膳食营养,各种常见健身项目的膳食营养特点,五、水上项目锻炼者的膳食营养特点,经常进行游泳类项目的锻炼者其营养摄入应注意以下几条：,摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的,55%65%,。,尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要请在正餐的时候摄入,蛋白质的摄入量占一天总热能摄入的,15%20%,脂肪摄入的供能比例应为,25%30%,喝足够的水，补充运动中丢失的液体,摄入的能量应该能够维持理想的体重,多样化的平衡膳食,各种常见健身项目的膳食营养特点五、水上项目锻炼者的膳食营养特,各种常见健身项目的膳食营养特点,六、冰雪类项目的膳食营养特点,由于长时间在冰雪上活动，加之周围环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多,膳食中必须给予补充，同时增加碳水化合物以协调蛋白质和脂肪的代谢，维生素的补充应以,B,族为主并增加维生素,A,的摄入；补充维生素,D,和钙、磷、铁、碘的含量；补液的温度以,814,度为宜,各种常见健身项目的膳食营养特点六、冰雪类项目的膳食营养特点,各种常见健身项目的膳食营养特点,七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点,棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状。,棋牌类项目对碳水化合物有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。,膳食中增加蛋白质和维生质,B,1,、,C,、,E,、,A,的供给，提高卵磷脂、钙磷铁的含量。,膳食中应减少脂肪摄入，蛋白质的补充应较平日增多。并多吃一些蔬菜与水果，以增加矿物质、维生素的摄入,各种常见健身项目的膳食营养特点七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点,各种常见健身项目的膳食营养特点,八、射击类锻炼者的膳食营养特点,射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意保护眼睛视力。,膳食就需要提供一些富含维生素,A,的食谱，如胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼食疗药膳,尽可能多摄取富含维生素,C,的食物，如花椰菜、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、橘、橙、草莓、芒果等）,同时也可多食用一些坚果（核桃仁、花生仁、香榧等）,各种常见健身项目的膳食营养特点八、射击类锻炼者的膳食营养特点,