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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,让孩子们吃上健康餐,宜昌烹饪职业培训学校 营养学讲师 刘关年,观点的转变,把被动的防范变为主动的控制,食品安全 人体与食物的关系,吃 吃什么 怎么吃,法规措施制度 知识 方法,味为中心 营养为中心,第一章 中小学生常见的营养问题 与合理膳食指导,为什么我国学生营养状况令人堪忧?,1,、现在的中小学生一日三餐普遍是,早餐马虎,中餐凑合,晚餐丰富。,学生膳食中铁的质量差且吸收少,钙摄入不足,这与学生膳食中奶制品、豆类消费量偏低有关。就发达国家人均年消费牛奶量而言,欧美为,200kg,,日本为,68kg,,韩国为,40kg,。中国人均年消费牛奶量为,6.6kg,,是日本的,1/10,。虽然膳食热量供给基本达到标准,但蛋白质供给量不足,优质蛋白比例偏低。由于膳食中铁的吸收利用率低,我国,20,岁以下人群缺铁性贫血患病率为,6,29,。,2,、膳食结构普遍存在,“五多五少”,现象,一是热能来源中脂肪多,碳水化合物少;二是辅食多,主食少;三是动物性蛋白多,植物性蛋白少;四是动物性脂肪多,植物性脂肪少;五是水果多,蔬菜少。,3,、学生中挑食、厌食、偏食者日益增多,很多学生养成了喜欢吃零食、不爱吃主食的习惯,导致营养不良者日益增加。调查中发现:挑食的占,32%,;不吃蔬菜的占,43%,;不吃豆制品的占,48%,;不吃动物肝脏的占,35%,;不吃荤菜的占,5%,。中学生每天吃早餐的只占,59%,。,50%,的学生每天喝软饮料而不喝水,,24%,每天吃油炸食物,,13%,每天吃甜点,,16%,经常吃(,3,次,/,周)路边摊点的东西;,40%,的学生有偏食习惯。还有一些学生因为没吃早饭,或是饮食习惯不好,课间休息在学校围栏处争相购买零食;有些同学中午为了省事,就让附近的小店送外卖,既不卫生又不安全。因为青少年不良的饮食习惯和生活方式,为成年后罹患心脑血管疾病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。,儿童及青少年时期由于快速生长发育,膳食中某些营养素,如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生,其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此,充足、全面和均衡的营养是保证青少年正常发育的物质基础。,由于青春发育期能量消耗大,对蛋白质的需求高,主食的量应从儿童时期起就有所增加,每日达,300,400g,,以保证足够的碳水化合物及,B,族维生素,粗细粮搭配并做到多样化,副食荤素搭配,每日畜禽肉类,100g,,鱼虾类,25g,,蛋类,50g,,奶及其制品,200,250ml,,大豆及其制品,100,150g,,以保证足够及优质的蛋白质、矿物质、,VA,、,B,族维生素及脂肪的供应。为提供足够的膳食纤维和,VC,,每日应摄入新鲜蔬菜,300,500g,(深浅色各半),新鲜水果,100g,。,在膳食安排上应注意以下几点:,1.,多吃谷类,供给身体充足的能量,中小学生对能量的需要高于成人且男性高于女性,每日约需能量在,(2400,2900,千卡,),。,2.,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入。,青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达,80,90,克,其中优质蛋白质应占,40,50,,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素,A,、,D,、,C,和,B,族以及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其要重视钙的摄入,据全国营养调查资料表明,平均每人每日为,34l,374,毫克,仅为供给量标准的,38,9,52,5,,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。,3.,避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯,对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的,25,30,应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为,1,:,2,最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。,4.,养成吃早餐的良好习惯,必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。,5.,每天足量饮水,合理选择饮料,由于活动增多,应注意补充足量的水,提倡以喝自然烧开的白开水为主。但市场上饮料多种多样,可作为水的补充来源,需要合理选择。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高,大量饮用会造成体内能量过剩。另外,饮后如不及时漱口刷牙,残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质,损害牙齿健康。青少年学生每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。,6.,参加体力活动,加强体育锻炼,适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。,7.,青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排,人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素,A,和维生素,C,的消耗会增加。要注意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素,C,和矿物质。,第二章 食品营养知识,五类食物及其营养素特点,一、谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、在我国人民膳食中是供给热能及蛋白质的主要来源。一般膳食中约,60%-80%,左右的热能来自谷类(碳水化合物),谷类中蛋白质含量约,8%-10%,,约占膳食蛋白质来源的,50%-60%,。大部分谷类蛋白质所含的必需氨基酸中赖氨酸、苏氨酸较低,玉米中色氨酸较低,小米中色氨酸和蛋氨酸含量较多。谷类是膳食纤维、无机盐及,B,族维生素的良好来源,无机盐含量月,1.5%-3%,,含丰富的维生素,B1,及烟酸,谷类不含维生素,A,、,C,谷胚中含有较多的维生素,E,。,二、动物性食品,动物性食品(肉、禽、蛋、水产品、奶等)主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素,A,和部分,B,族维生素。,(,1,)肉类:包括牲畜的肌肉、内脏及制品,消化吸收率高,味美,饱腹作用强。肉类中蛋白质含量为,10%-20%,,其赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸含量高于粮谷类,是优质蛋白质。肉类脂肪含量一般在,10%-30%,左右,以饱和脂肪酸为主。肉类无机盐含量月,0.8%-1.2%,,为铁、磷的良好来源,其中铁主要为卟啉铁,消化吸收率高。肝中富含维生素,A,、,D,。肉类烹调后味道鲜美,鲜味主要来自含氮浸出物,包括肌凝蛋白质、肌肽、嘌呤碱、氨基酸等。成年动物肌肉中含氮浸出物较幼小动物多,因此成年动物肉汤味浓厚。,(,2,)禽、鱼、虾、蟹类:一般蛋白质含量为,12%-22%,,必需氨基酸比值接近鸡蛋。一般鱼类脂肪含量约,1%-5%,,鱼贝类脂肪含量多不饱和脂肪酸较多,尤其,DHA,和,EPA,,近年来国内外用鱼油的多不饱和脂肪酸防治心虚管疾病收到一定疗效。海鱼含碘较多,鱼肝中含大量维生素,A,。,(,3,)蛋类:鸡蛋蛋白质中必需氨基酸含量丰富,且其比值符合人体需要,易为人体吸收利用。蛋中脂肪绝大部分存在于蛋黄内,且分散成小颗粒易于吸收。蛋黄又为维生素,A,、,D,和核黄素的好来源,并富含钙、磷、铁,但铁主要与卵黄高磷蛋白结合,吸收率仅,3%,左右。蛋黄中胆固醇含量较高,达,1510/100g,。,(,4,)奶类:营养成分齐全,组成比例合适,易于消化吸收,能满足婴幼儿生长发育的需要。鲜奶含蛋白质,3%,左右,消化率达,92%,。牛奶脂肪含量为,2.5%-7%,,其颗粒小,易于消化吸收。乳中乳糖含量为,4.6%-6.8%,,乳糖可调节胃酸,促进胃肠蠕动和消化腺的分泌,并可促进乳酸杆菌繁殖,有助于胃肠消化吸收功能。奶类含钙量高,且吸收利用率也很高。奶中维生素,B2,和,A,含量较多,维生素,D,含量不高。,三、大豆及其制品,大豆类食品包括黑豆、黄豆、绿豆、赤豆等,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和,B,族维生素。,豆类含蛋白质较多,如黑豆含,50%,,黄豆含,35%-40%,,绿豆、赤豆含,20%,左右。豆类蛋白质中蛋氨酸不足而赖氨酸较高,与粮谷混合食用可提高利用率。豆类脂肪含量以黄豆、黑豆最高,可达,18%,,赤豆、绿豆仅占,1%,左右。大豆中多不饱和脂肪酸含量较多,卵磷脂有利于防止动脉粥样硬化的发生。大豆碳水化合物不易被人体消化吸收,经厌氧菌在肠道端发酵可产生胀气。豆类中无机盐与,B,族维生素含量高。,四、蔬菜、水果,蔬菜、水果是我国居民膳食中的胡萝卜素、核黄素、维生素,C,、纤维、果胶、无机盐等的主要来源。绿叶蔬菜中核黄素与胡萝卜素含量较高,胡萝卜与红薯中的胡萝卜素含量较高,新鲜豆荚类丰富的胡萝卜素、抗坏血酸为维生素,pp,。有些水果是抗坏血酸的良好来源,如红果、鲜枣等。水果中有机酸可促进消化,纤维素和果胶可刺激肠蠕动。值得指出的是某些野菜如苜蓿、刺儿菜、灰菜、荠菜中胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、钙和铁含量高于普通蔬菜数倍。某些野果如刺梨、酸枣、猕猴桃中含抗坏血酸可比柑橘高数十倍。,五、纯能量食物,纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。动植物油还可提供维生素,E,和必需脂肪酸。,黄帝内经,五谷宜为养,失豆则不良。,五畜适为益,过则害非浅。,五菜常为充,新鲜绿黄红。,五果当为助,力求少而数。,气味合而服之,以补精益气。,谢谢大家聆听!,
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