单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,健康知识讲座2013.4.23,健康知识讲座2013.4.23,1,平衡膳食 合理运动 科学养生 远离亚健康,平衡膳食 合理运动 科学养生 远离亚健康,2,一、正确认识健康,二、解读亚健康,三、平衡膳食、合理运动、科学养生，远离亚健康,（一）、平衡膳食,（二）、合理运动,（三）、科学养生,结构提纲,一、正确认识健康结构提纲,3,一、正确认识健康：,健康的定义、内容、标准,二、解读亚健康,1、亚健康的内涵：,2、亚健康的表现及分类,一、正确认识健康：,4,三、平衡膳食、合理运动、科学养生,远离亚健康,三、平衡膳食、合理运动、科学养生,5,（,1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配,（2）、多吃蔬菜水果和薯类,（3）、每天吃奶类、大豆或其制品,（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,（5）、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,（6）、食不过量，天天运动，保持健康体重,（7）、三餐分配要合理，零食要适当,（8）、每天足量饮水，合理选择饮料,（9）、如饮酒应限量,（10）、吃新鲜卫生的食物,（一）、平衡膳食,（1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配（一）、平衡膳食,6,1、运动的健康效益,2、制定适合自己的运动处方,运动目标、运动时间、运动频率的合理把握,3、安全运动的条件,（二）、合理运动,1、运动的健康效益（二）、合理运动,7,1、养成良好的生活细节习惯：,作息规律、讲究个人卫生、科学睡眠、,善于控制调节情绪等,2、简易健身法：（示范、参与）,3、穴位保健：（示范、参与）,（三）、科学养生,1、养成良好的生活细节习惯：（三）、科学养生,8,一、正确认识健康：,健康是人类追求和探索的永恒主题，也是人类最大的财富。健康是“1”，金钱、地位、财富、事业、家庭、子女都是“0”拥有健康就有希望，就拥有未来；失去健康，就失去了一切。,世界卫生组织,关于健康的定义：,健康,乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。也就是人们所指的身心健康。,一、正确认识健康：健康是人类追求和探索的永恒主题，也是人类最,9,类 别,健 康 标 准,身体健康,无病、无伤、无残及良好的体质和体能等,心理健康,人格完整、情绪稳定、自尊、自信、自爱、自知,社会适应,生理、心理活动行为能适应当时当地错综复杂的环境变化等,道德健康,不损害国家、集体和他人的利益；能辨别善恶、真伪、荣辱等,真正的健康应当包括以下四个方面,类 别健 康 标 准身体健康无病、无伤、无残及良好的,10,世界卫生组织给健康提出了十条标准：,1、有足够充沛的精力，能从容不迫的应付日常生活和工作的压力。,2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔事务的巨细。,3、善于休息，睡眠良好。,4、应变力强，能适应环境的各种变化。,5、能够抵抗一般性感冒和传染病。6、体重得当，身体均匀，站立时，头、肩、臂位置协调。,7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。,8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙龈颜色正常，无出血现象,9、头发有光泽，无头皮屑,10、肌肉、皮肤有弹性，走路感到轻松。,世界卫生组织给健康提出了十条标准：,11,二、解读亚健康,二、解读亚健康,12,1、亚健康的内涵：,亚健康（sub-health）是前苏联学者布赫曼教授在20世纪80年代中期提出的一个新概念，距今不足30年历史。亚健康是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，在身体、心理上没有疾病，但主观上却有许多不适应的症状和心理表现。,亚健康是一种动态过程，向两个方向转变：其一是向疾病状态转化，这是自发的；其二是向健康状态转化，这是需要自觉、需要付出努力的。由此可见亚健康是可逆的，通过努力可以回归健康。,1、亚健康的内涵：亚健康（sub-health）是前苏联学者,13,亚健康状态的范畴具体包括以下方面：,（1）泛指身心不适感觉所反映出来的种种症状，在相当长时期内往往难以确诊的状况。,（2）某些疾病的临床前期表现，如已有心、脑血管病、呼吸系统、消化系统和某些代谢疾病的症状，而未形成明显的病理改变。,（3）一时难以明确其临床病理意义的“症”或“征”，如疲劳综合征、神经衰弱症、忧郁症、更年期综合征等。,（4）某些重病、慢性病虽已临床治愈进入恢复期，却仍然表现为虚弱及种种不适。,（5）在人体生命周期中，衰老引起的组织结构老化与生理功能减退所出现的虚弱症状。,亚健康状态的范畴具体包括以下方面：（1）泛指身心不适感觉所,14,2、亚健康的表现及分类,（1）表现：“三低一下降”,活力降低：走路抬不起腿、懒得讲话、食欲差、耳鸣、目眩、哈欠不断、入睡困难、易醒多梦等。,反应能力降低：血压升高，血脂、血糖、血黏度等生化指标异常波动。,适应能力降低：热不得、冷不得、饿不得、消化不良、换环境失眠等。,免疫功能下降：感冒不断、口腔黏膜溃疡、牙周炎复发、胃肠道功能紊乱等,。,2、亚健康的表现及分类（1）表现：“三低一下降”,15,（,2）分类：,身体亚健康,心理亚健康,情感亚健康,思想亚健康,行为亚健康,（2）分类：,16,三、平衡膳食、合理运动,科学养生，远离亚健康,三、平衡膳食、合理运动,17,（一）、平衡膳食,人们每天都要从食物中摄取蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、水和纤维素等必需营养素，才能保证身体健康的需要。,我国传统医学经典黄帝内经中也说到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之”，也就是食物应全面而多样化，并合理搭配，才能补养身体，有利于健康。,（一）、平衡膳食人们每天都要从食物中摄取蛋白质、脂类、碳水化,18,中国居民膳食指南“平衡膳食”理念：,平衡膳食，合理营养，促进健康。,食物种类齐全，数量充足，结构合理。,中国居民膳食指南“平衡膳食”理念：平衡膳食，合理营养，促,19,中国居民膳食平衡宝塔（图）,中国居民膳食平衡宝塔（图）,20,（1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配,平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。,（1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配平衡膳食必须由多种食物组,21,（2）、多吃蔬菜水果和薯类,新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。,（2）、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳,22,（3）、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品,。,（3）、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适,23,（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、,脂溶性维生素,、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥,蛋白质互补作用,：但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇摄入过多可能增加患心血管病的危险性。,鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多,不饱和脂肪酸,，有些海产鱼类富含,二十碳五烯酸,(EPA)和,二十二碳六烯酸,(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。,推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。,（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动,24,健康知识讲座课件(-46),25,（5）、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、,动脉粥样硬化,等多种慢性疾病的危险因素之一。,膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过,25g或30g,；食盐摄入量不超过,6g,，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,（5）、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来,26,（6）、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI体重公斤/身高厘米2)为18.5-23.9之间。,由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的,不良生活方式,，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。,（6）、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健,27,健康知识讲座课件(-46),28,（7）、三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐