单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,亚 健 康 的 运 动 康 复,南通市第一人民医院 黄志东,亚 健 康,亚健康是指机体虽没有器质性病变指标的改变，却呈现出免疫力下降、生理功能低下、活力降低及适应能力不同程度减退的一种生理、心理状态。,亚 健 康,本病的发生发展是精神心理应激等多因素导致神经,-,内分泌,-,免疫网络协调失衡，功能紊乱的结果，是一个综合渐进的慢性过程。,健康、亚健康、疾病,亚健康是在不断变化发展的，向疾病状态转化是亚健康的自发过程，如果处理得当，则可向健康转化。,预防亚健康的,“,十字,”,方针,平心：即平衡心理、平静心态、平稳情绪。,减压：即适时缓解过度紧张和压力。,顺钟：即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠。,增免：通过有氧代谢运动等增强自身免疫力。,改良：即通过改变不良生活习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。,运动促进亚健康状态恢复的,生理机制,运动能显著调节人体的各项生理功能，提高心肺功能，加速血液循环,使大脑获取更多氧气和营养物质，促进脑中多种神经递质分泌，使大脑思维反应更为敏捷，提高细胞免疫和体液免疫的能力，直接阻止了亚健康状态的转化。,运动促进亚健康状态恢复的,生理机制,通过适宜的运动，能加强机体的感受能力，通过传入神经来提高中枢神经系统的兴奋性，改善大脑皮质和神经体液的调节功能，增加机体对外界环境的适应能力和对致病因素的抵抗能力。,运动对身体亚健康的作用,适宜的运动能改善机体的代谢功能，使血液中的高密度脂蛋白增加，消除过多的胆固醇，有利于延缓和防止动脉硬化、心血管等疾病的发生。,运动对身体亚健康的作用,运动能改善人体的呼吸、循环、消化和神经系统的功能，提高免疫系统复杂的网络系统的稳定性，加强机体的抗病能力。,运动后，由于肌肉收缩结束和激素分泌，还使人处于更放松的状态。,运动对心理亚健康的影响,运动可以提高自信和自我概念水平。,有关有氧运动的健心效应已被愈来愈多的科学研究所证实，有氧练习既可以降低焦虑，也可以降低抑郁，对长期中度的焦虑和抑郁症都有治疗作用。,基 础 研 究,采用睡眠剥夺及负重力竭性游泳方式建立亚健康大鼠模型。,采用,8,周跑轮运动作为自动体力运动模型。,检测各组脾脏指数及脾淋巴细胞数量，并检测血清干扰素,-(IFN-),和白介素,-4(IL-4),水平以及,IFN-/IL-4,比值变化。,结论：长期体力运动可作为一种有效的防护和干预措施,通过维持机体的免疫稳态,降低亚健康对机体免疫功能的损害。,赵燕,王玉,王纯,.,亚健康与辅助,T,淋巴细胞亚群,TH1/TH2,漂移及运动的干预作用,.,中国自然医学杂志,2009,11(6):401-404,临 床 研 究,采用流行病学横断面调查方法，以分层整群抽样法对,1549,例普通人群进行躯体、心理亚健康调查。,结果：每周不同运动量的群体躯体、心理、躯体及心理亚健康程度有差异显著，且随着有规律锻炼时间的延长，躯体、心理、躯体及心理亚健康程度有逐渐降低的趋势。,结论：每周的运动量和有规律的锻炼时间均对亚健康有很大的影响。参加体育锻炼者的亚健康情况比不锻炼者轻，并且要规律运动,3,年以上才能有效缓解亚健康症状。,李香兰，赵广才,.,辽宁中医药大学学报,2011,13(11):147-149,运动的十大作用,运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。,运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。运动促进睡眠，利于休息。,运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。,运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。,运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。,运动使你反应敏锐。,运动使你四肢灵活，无疼痛。,运动使你头发光泽，无头屑。,运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。,运动时供能系统的转换,在,1,3,秒全力运动中，基本上由,ATP,供能；,在,10,秒以内全力运动时，,ATP,CP,为主的磷酸盐系统起主要供能作用；,30,90,秒是糖酵解供能为主的阶段,在持续数秒,3,分钟的最大强度运动中，能量来源由无氧代谢为主逐渐转向有氧代谢供能为主；,2,3,分钟运动，糖有氧供能比例明显增加；,超过,3,分钟以上的全力运动，基本上由有氧代谢供能；,有 氧 运 动,指进行低强度、长时间的运动，如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。吸入空气中的氧气会通过肺泡进入到动脉血液，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，储存在人体细胞中的葡萄糖有了氧便会得到充分的,“,燃烧,”,而转化为新的能量，以满足人体的需求,在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量。,有 氧 运 动,特点：中等强度、大肌群、动力性、周期性运动，持续一定时间。,目的：以提高机体有氧代谢运动能力和全身耐力的训练方式。,有氧,运,动,与无,氧,运,动比,较,常用有氧运动,具有代表性的有氧运动：,青年人：慢跑；中老年人：快步走,步行,-,最安全的有氧运动,跑步,-,最普及的有氧运动,游泳,-,最有效的有氧运动,太极拳,-,最传统的有氧运动,爬楼梯,-,最实用的有氧运动,健美操,-,最青春的有氧运动,室内健身器械,-,最方便的有氧运动,常用指标,代谢当量（,METs,）：,以安静时每分钟每千克体重消耗,3.5ml,氧作为,1,METs,。,反应运动强度的大小，可评定心肺功能及日常生活活动耐力。,1,METs,耗氧量,3.5ml/(kg.min),热卡,1METs,3.5,体重,(kg),200,最大运动强度：单位时间内从事的运动所消耗最大的耗氧量。有时用最大心率代替,靶强度：训练时的运动强度。有时用靶心率代替,主观用力程度分级,PRE(Borg),自我感觉：主观体力感觉等级表（RPE）,用RPE值乘以10，就相当于当时负荷的心率水平。,运动强度,代谢当量法：靶强度,50%,80%METmax,心率法：,靶心率（最大心率安静心率）,75,安静心率,靶心率,70%,85%,最大心率。,健康人靶心率,180,（或,170,）年龄,主观用力记分法：大部分患者应在,10,13,级范围内运动；,运动时的适宜心率强度,年龄（岁）,心率（次,/,分）,18,130,160,20,130,160,30,120,150,40,110,140,50,100,130,60,90,120,运动方式,运动时间：靶强度运动,15,40,分钟；,运动频度：每天或隔天一次（,3,5,次,/,周）。不少于,3,次,/,周。,4,8,周为基本疗程，但最好长期坚持。,健身运动量的新理念,“,动,”,比不动好（不论运动多少）,多运动获益更多（强度、时间、频度）,累计，每段达到,10,分钟,坚持，每周,5-7,天,健身运动量的新理念,“,动,”,比不动好（不论运动多少）,多运动获益更多（强度、时间、频度）,累计，每段达到,10,分钟,坚持，每周,5-7,天,快 步 走,适宜所有人群,一般健身走每次在,30-60,分钟为宜,一小时走,5,到,6,公里,(,大约每分钟步行,100,至,120,步,),、一周坚持,5,到,6,次。,走的时候要感到气喘、但是还能说话，这种强度就比较合适。,摆 臂 大 步 走,适宜所有人群,走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。,行走的时候，尽量迈大步。,走路时双臂大幅度的前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且，走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进，这样上下相随，全身肌肉骨骼都运动起来，因而可以达到舒筋活血的目的。,健身跑注意事项,健身跑注意事项：,开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。,跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。,饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。,跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装,在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句：,你想变得健康吗？你就跑步吧！,你想变得聪明吗？你就跑步吧！,你想变得美丽吗？你就跑步吧！,小 结,对不同的亚健康状态，应选取最有针对性的运动及其组合方式。,训练过程中应循序渐进，持之以恒，及时评价与调整。,THANK,S,!,