,*,单击这里,单击这里编辑母板文本格式,第二级,第三级,第四级,第五级,流瑜伽课程简介,一.什么叫做流瑜伽？,流瑜伽（flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组,合来强健身体，它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼，让每个核心体式都能使用不同的连接体式（vinyasa)进行紧密串联它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。Flow Yoga中的Flow意为”流动，流畅”，所以称“流瑜伽”，即动作像行云流水一样，缓慢流畅，当流水遇到岩石时，会激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。,流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。,流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。,适合：健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。,二.流瑜伽特点,1.呼吸：,流瑜伽和阿斯汤伽一样强调运动与呼吸的协调，同样以练习为重点。但更注重体式间的连接，每个核心体式的保持时间可为3-5个完整的呼吸，而串联体式vinyasa的保持呼吸不会超过1个完整的呼吸，多为一吸或一呼之后就会变换，而当呼吸需要调整衔接的时候才会停留一个完整的呼吸。也正由于标准流瑜伽这样的呼吸配合，所以我们需要保证在练习中对呼吸节奏的掌控，让呼吸更深长缓,慢,2.vinyasa串联：没有了vinyasa的串联，流瑜伽就不是标准的流瑜伽了。当然需要简化可以放弃或简单化使用。,3.举例：核心体式使用：战士一，vinyasa使用：斜板-八体投地-眼睛蛇-下犬,连接：战士一（右脚前）5个呼吸停留，呼气-双手落双脚两侧，吸气-抬头右脚后撤，呼气-曲膝曲肘胸腔触地，吸气-眼睛蛇，呼气-下犬，吸气-抬头右脚尖右左脚前移，呼气-直立身体，吸气-手臂伸展战士一（左脚前）。呼气-双手落双脚两侧，吸气-抬头右脚后撤，呼气-曲膝曲肘胸腔触地，吸气-眼睛蛇，呼气-下犬。,三.流瑜伽基本体式,1、婴儿式,2、桌式,3、猫式狗式,4、下犬式,5、人面狮身式,6、眼镜蛇式,7、上犬式,8、山式,9、太阳式:吸气两臂向上伸展，呼气双手回到祈祷式,10、太阳式：吸气两臂向上伸展，呼气伸展脊柱向前向下，吸气脊柱向上伸展到一半，呼气向下折叠身体，吸气卷背脊柱向上两臂向天空，呼气双手回到祈祷式,开始瑜伽冥想及体式练习,喉呼吸：,传统哈他课上，刚开始的5-10分钟老师都会带领进行腹式呼吸，这是瑜伽体位练习的最基本的呼吸方式。但是在流瑜伽课上，腹式呼吸练习之后，还应进行2-5分钟的喉呼吸练习。这是因为，作为一种体力要求高、能量消耗大的流瑜伽练习，相应地也有能够支撑练习者完成一整套体位的呼吸方法。传统的腹式呼吸是不足以承担这项任务的，而喉呼吸便是最好的方法。,所谓喉呼吸，就是在呼气时紧锁喉咙，练习者能听到自己强劲的呼气声。与腹式呼吸相比，呼气的时间会长一些。当练习流瑜伽时，如果出现体力不支、呼吸急促的情况，通过加重喉呼吸，可以迅速地增加身体的氧气和能量，缓解疲劳。就像腹式呼吸是传统哈他瑜伽的练习基础一样，喉呼吸是流瑜伽的练习基础，也是流瑜伽练习者体力、能量的源泉。,喉呼吸法也叫英雄呼吸法。实际上，流瑜伽，以及它追本溯源的本宗阿师汤伽瑜伽，在练习中都要求喉呼吸法。对习练层次较高的人，要求同时收缩喉咙、肚脐和会阴三处，即“三把锁的收缩”。通过收缩这“三把锁”，可以使身体变得紧绷有力，同时产生大量的能量，缓解身体疲劳 。但是要做到同时能够控制 收缩这三处并非易事，需要长时间的修习。因此对于初学者，只要求收缩肚脐和喉咙，甚至只要求收缩喉咙。练习数月之后，才逐步学习呼气时同时收缩三个锁。一般在持续不断地练习一年以后，可以在呼气和吸气时都收缩。,流瑜伽热身练习,拜日式A(太阳式A),（1）起始动作：站立的山式,两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧；,两臂在身体两侧垂直向下，十个手指用力张开；,两肩（吸气）向上（呼气）向后打开；,眼睛直视前方。,（2）吸气，双臂两侧打开向上伸展；眼睛看手指；,（3）呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿；手放脚两侧；额头贴近腿部；,（4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；,（11）呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立。,（5）呼气，向后走或跳，使身体呈木板式；,在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”（如图解第5幅所示）：双肘弯曲，使身体与地板贴近平行，但不挨到地板；同时两臂与双肘都夹紧身体。,这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难，因此也可以弯曲双膝，使膝盖着地从而减轻臂的受力。,（6）吸气，拉动身体向上伸展脊椎背部，脚尖过渡到脚背；双肩尽量向后打开；眼睛可以看向天空，也可以直视前方；腿部离开地板，脚背着地；来到眼镜蛇式,（7）呼气，脚背过渡到脚掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。,在这里补充一点是，从脚尖过渡到脚掌，靠的是脚趾关节的灵活，在上犬式时，从脚尖到整个脚背都是在垫子上的，当呼气做下犬时，脚跟向下压，在快要着地时，你会发现脚趾关节已经非常疼，,无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时，我们的脚趾关节还不够灵活松,动，这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌，我们的关节很快就可以灵活，可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿，不到一周就可以。,在下犬式时，保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。,（8）吸气，走或跳回双手中间，同时抬头伸展脊椎背部；,（9）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；,（10）吸气，双臂自两侧打开，带动身体伸展向上；眼睛看手指；,（11）呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立。,