单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,.,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,运动处方的制定,.,运动处方的制定.,运动处方的概念,运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在,20,世纪,50,年代提出的。,20,世纪,60,年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。,1969,年世界卫生组织（,WHO,）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。,运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。,运动处方的概念运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20,运动处方的完整概念,运动处方的完整概念是：,康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，,用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。,运动处方的完整概念运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对,运动处方的分类,运动处方,健身运动处方,竞技运动处方,康复运动处方,运动处方的分类运动处方健身运动处方竞技运动处方康复运动处方,一、什么是健身运动处方？,1,、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。,2,、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。,3,、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。,一、什么是健身运动处方？1、健身运动处方：健康人进行运动处,运动目的,运动类型,运动强度,运动时间,运动频率,注意事项,健身运动处方的基本要素,运动目的运动类型运动强度运动时间运动频率注意事项健身运动处,运动目的,1.,促进生长发育，提高身体素质。,2.,增强体质，提高体适能，延缓衰老。,3.,防治某些疾病，保持健康。,4.,丰富生活，调节心理，提高生活质量。,5.,掌握运动技能和方法，提高竞技水平。,运动目的1.促进生长发育，提高身体素质。,运动类型,1.,发展心肺功能的运动类型,2.,发展肌肉力量的运动类型,3.,发展柔韧性的运动类型,4.,发展灵敏性与协调性的运动类型,5.,发展速度的运动类型,6.,控制体重的运动类型,运动类型1.发展心肺功能的运动类型,运动强度,一、耐力性（有氧）运动的运动强度,二、力量性运动的运动强度和运动量,三、伸展运动的运动强度和运动量,运动强度一、耐力性（有氧）运动的运动强度,运动时间,1.,运动持续的时间,有氧运动需持续,20-60min,运动强度,反 比,运动时间,2.,运动时间在一天中的安排,两个因素：一是人的生物节律及日节律周期,二是锻炼时的空气环境,最佳时段：,下午,1418,点时段,运动时间1.运动持续的时间,运动的频率,运动的频率是指每周锻炼的次数。,1.,有氧耐力为主的锻炼，每周,3-4,次。,2.,力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。,3.,伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。,运动的频率运动的频率是指每周锻炼的次数。,注意事项,1.,明确指出禁忌的运动项目。,2.,提出运动中自我观察的指标和应 停止运动的指征。,3.,要求重视准备与整理活动。,注意事项1.明确指出禁忌的运动项目。,二、如何制定健身运动处方？,1.,健身运动处方的制定原则,2.,制定健身运动处方的步骤和方法,二、如何制定健身运动处方？,健身运动处方的制定原则,专门性,安全性,适时调整,个性化,四条原则,健身运动处方的制定原则专门性安全性适时调整个性化四条原则,健身运动处方的制定程序,1,制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。,2,运动试验和体质测试。,3,确定目标。,4,选择运动。,5,制定健身运动处方。,健身运动处方的制定程序1制订前要对自己的体能、健康状况、各,制定健身运动处方的方法,1.,确定健身运动处方的目的。,2,确定健身运动处方的类型和运动项目。,3,确定每次运动的强度。,4,确定每周练习的次数和时间。,5,明确锻炼时的注意事项。,6.,确定准备活动和整理活动。,制定健身运动处方的方法1.确定健身运动处方的目的。,运动处方书写格式,姓名：性别：年龄：健康状况：,运动目的：,运动项目及运动时间：,运动强度：,锻炼次数及每次持续时间：,注意事项：,准备活动项目：,整理活动项目：,运动处方书写格式姓名：性别,需要注意的几个问题,1,、锻炼的目的必须明确。,2,、运动项目要精心选择。,3,、尽可能有同伴一起练习。,需要注意的几个问题1、锻炼的目的必须明确。,运动的禁忌症,严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。,严重的高血压。,严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。,急性炎症、传染性等。,下肢功能障碍、骨关节病等。,运动的禁忌症,运动的终止指标,在运动中出现以下症状应立即终止运动：,运动负荷增加，而收缩压降低。,运动负荷增加，而心率不增加或下降。,出现胸痛、心绞痛等。,出现严重的运动诱发的心律失常。,出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。,运动的终止指标在运动中出现以下症状应立即终止运动：,肌力训练的负荷强度,负荷强度 最大重复次数（,RM,）最大肌力（,）,最大负荷,1 100,大致临界负荷,2-3 85-95,大负荷,4-7 75-85,稍大负荷,8-12 60-75,中度负荷,13-18 40-60,小负荷,19-25 25-40,很小负荷,25,以上,25,以下,肌力训练的负荷强度负荷强度 最大重复次数（RM,12,分钟跑测验的方法,最好用,400,米的田径跑道，每隔,20,米或,50,米用标志表示。,测验前应做充分的准备活动。,测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。,完成,12,分钟跑后，应在进行放松整理活动，不要即刻停止运动。,记录受试者在,12,分钟内所跑的距离。,12分钟跑测验的方法,12,分钟跑测验的评定标准,年龄（岁）,男,1,级,很差,2,级差,3,级,及格,4,级好,5,级,很好,6,级,优秀,13-19,2975,20-29,2815,30-39,2705,40-49,2640,50-59,2530,60,以上,2480,12分钟跑测验的评定标准 年龄（岁）男1级2级差3级4级好5,年龄（岁）,女,1,级,很差,2,级差,3,级,及格,4,级好,5,级,很好,6,级,优秀,13-19,2415,20-29,2320,30-39,2225,40-49,2145,50-59,2080,60,以上,1890,年龄（岁）女1级2级差3级4级好5级6级13-19160,介绍几种简单健身方法,介绍几种简单健身方法,步行,运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。,锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟,100,130,米，每次步行持续不少于,20,分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。,步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有,慢跑,慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。,慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在,180,减去年龄数为宜。例如一个,60,岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟,180,60,120,次，运动时间不少于,20,分钟，每周不少于,4,次。,对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。,慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好,跑走交替,跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走,1,分钟后跑,1,分钟，交替进行。每隔,2,周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。,另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续,20,30,分钟，每周不少于,4,次。适合初参加锻炼及年老体弱者。,跑走交替跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后,登楼梯,登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。,登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。,锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续,20,分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受,30,40,分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯,。,登楼梯登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简,游泳,游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。,游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在,180,减去年龄数，再减去,10,，比如一个,60,岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟,180,60,10,110,次，运动时间不少于,30,分钟，每周不少于,3,次。,游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、,骑车,骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。,为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车,60,次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为,75,100,次。每次锻炼的时间不得少于,30,分钟，每周不少于,4,次。,骑车 骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。,