,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,单击此处编辑母版标题样式,第十一章 传统导引养生功法简介,第十一章 传统导引养生功法简介,1,传统导引术的基本特点：,1、精神集中，动作缓慢,练习导引要求精神集中，不要三心二意；传统导引术动作缓慢，不要求急速进行。,2、常结合闭气、叩齿、咽津动作,闭气，又叫“不息”，即用鼻深吸气，吸满后闭气，在心中默数若干数，到不能支持时用口吐气。也有解释说，闭气到不能支持时，用口微微吐气两三次，再大口吐气。一个吸气闭气吐气的过程，常被称为“一通”。,在古代导引术中，特别是做静力性的动作，几乎都有闭气的要求。闭气的作用在于能冲通人体中的阻滞之气。所以葛洪说：导引时，“皆当闭气，节其气冲以通也。（抱朴子别旨）”。叩齿、咽津也是导引时常做的动作,。,3、没有严格的时间、次数等限制性规定,传统导引术的基本特点：,2,第一节 华佗“五禽戏”,一、养性延命录中的五禽戏法：,1、虎戏,即：手足着地，身躯前纵后退3次，然后引腰、昂头，如虎行步，前进、后退各7步。,2、熊戏,即：仰卧，两手抱膝，抬头，躯体向左右倾侧着地各7次，然后蹲起，双手左右按地。,3、鹿戏,即：手足着地，回头顾盼23次，然后左脚右伸，右脚左伸23次。,4、猿戏,即：双手攀物悬空，伸缩身体7次，或以下肢钩住物体使身体倒悬，然后手钩物体作引体向上7次。,5、鸟戏,即：一足立地，两臂张开作鸟飞状，然后取坐位，下肢伸直，弯腰用手模脚趾，再屈伸两臂各7次。,第一节 华佗“五禽戏”一、养性延命录中的五禽戏法：,3,二、万寿仙书中的五禽戏法：,1、虎形,低头前俯，两手握拳，如虎发威状抖动，然后两手如提千斤重物般慢慢上举，身体挺直。,2、熊形,如熊行走般，摆动腰腿，然后立定。,3、鹿形,低头握拳，向后顾盼，然后脚尖着地作跳跃动作。,4、猿形,像猿猴爬树一般，一手高举，一足抬起，再放下，左右两手两足交替进行。,5、鸟形,俯身，举双臂扑动，如鸟飞状，然后昂首挺腰。,二、万寿仙书中的五禽戏法：,4,第二节 八段锦,一、立式八段锦,1、两手托天理三焦,两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时脚跟轻轻着地，上托时深吸气，复原时深呼气。重复多遍。,2、左右开弓似射雕,直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，展臂时吸气，复原时呼气。,第二节 八段锦一、立式八段锦,5,3、调理脾胃臂单举,直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并拢，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，上举时吸气，复原时呼气。,4、五劳七伤向后瞧,直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。向后望时吸气，复原时呼气。,3、调理脾胃臂单举,6,5、摇头摆尾去心火,两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。转腰时吸气，复原时呼气。,6、两手攀足固肾腰,直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾（如碰不到，不必勉强），头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。本式采用自然呼吸。,5、摇头摆尾去心火,7,7、攥拳怒目增气力,两腿分开屈膝成骑马式，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。击拳时呼气，收拳时吸气。,8、背后七颠百病消,直立，并足，两拳紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举式。然后足跟轻轻复原，反复进行，足跟提起时吸气，着地时呼气。,7、攥拳怒目增气力,8,二、坐式八段锦,1、“闭目冥心坐，握固静思神”,盘腿而坐，紧闭双目，冥亡心中杂念。凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可依靠。握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。,2、“叩齿三十六，两手抱昆仑”,叩齿三十六下，叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微微呼吸，不宜有声。,3、“左右鸣天鼓，二十四度闻”,计算鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移两手掌擦耳。以第二指叠在中指上作力放下，第二指重弹脑后，如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声，仍放手握固。,二、坐式八段锦,9,4、“微摆撼天柱，赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔”,天柱即后颈，低头纽颈，向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。赤龙即舌，以舌顶上颚，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。分作三次，要汨汨有声吞下。所吞津液直送至脐下丹田。,5、“闭气搓手热，背摩后精门，尽此一气，想火烧脐轮”,以鼻吸气，闭之。用两掌搓热，急分两手，摩后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手摩二十六遍，仍收手握固。闭口鼻之气。,6、“左右辘轳转，两脚放舒伸”,曲弯两手，先以左手连肩圆转三十六次，如绞车一般，右手亦如之，此单转辘轳法。,4、“微摆撼天柱，赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分,10,7、“叉手双虚托，低头攀足频”,放所盘双脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，手托上一次，又放下安手头顶，又托上，共九次。以两手向所伸两脚底作力板之，头低如礼拜状十二次，乃收足盘坐，收手握固。,8、“以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汨汨响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧身，旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万疾化为尘”,以舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六，连前一度，此再两度，共三度毕。前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九次吞。如前咽下，要汨汨响声。咽津三度，百脉自周身调匀。,7、“叉手双虚托，低头攀足频”,11,第三节 易筋经,【基本内容和方法】,预备姿势：头端平，目向前平视，下颏微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，两臂自然下垂于身体两侧，五指并拢微屈，中指贴近裤缝；两腿伸直，两脚相靠，足见并拢；口微并，舌抵上颚，定心息气，神情安详。,1、韦驮献杵第一势：,左足向左平跨一步，两足同肩宽，足掌踏实，两膝微松。,双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂肘，两掌心内凹，五指向内微屈，指端相对，约距45寸。或取合掌势：松肩、平肘，掌心相合，两手环拱，手指对胸，中指平喉结，要求肩、肘、腕在同一水平面上。,第三节 易筋经【基本内容和方法】,12,2、韦驮献杵第二势：,足指柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。,两足分开同肩宽，足掌踏实，两膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平开，掌心向地；头如顶物，两目前视。,3、韦驮献杵第三势：,两足分开同肩宽，足尖着地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；,两掌上举高过头顶，掌心朝天，四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角，两中指之距约为1寸；沉肩，肘微曲；仰头，目观掌背，舌抵上颚，鼻息调匀。,收势时，两掌变拳，旋动前臂，使拳背向前，然后上肢用劲，缓缓将两拳自上而下收至腰部，拳心向上；在收拳同时，足跟随势缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至地。,2、韦驮献杵第二势：,13,4、摘星换斗势：,“右足稍向右前方移步，与左足成斜八字形（右足跟与左足弓相对，相距约一拳），随势身向左微侧。,屈膝，提右足跟，身向下沉成右虚步；两上肢同时动作，左手握空拳置于腰后，右手指掌握如钩状下垂于裆前。,右钩手上提，使肘略高于肩，前臂与上臂近乎直角，构手置于头之右前方。,松肩，屈腕，肘向胸，钩尖向右；头微偏，目注右掌心，舌抵上颚；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，紧吸慢呼，使气下沉；两腿前虚后实，前腿虚中带实，后腿实中求虚。左右两侧交替锻炼，姿势及要求相同。,4、摘星换斗势：,14,5、倒拽九牛尾势,左腿向左平跨一步同肩宽，两足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势；两手握拳由身后划弧形向裆前，拳背相对，拳面近地；随势上身略前俯，松肩，直肘，昂头，目前视。,两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球势，随势直腰；肩松肘曲，肘略低于肩；头端平，目前视。,旋动两前臂，使掌心各向左右（四指并拢朝天，拇指外分，成八字掌，掌应挺紧），随势运劲徐徐向左右平分推至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。,身体向右转侧，成右弓左箭势（面向左方）。两上肢同时动作，右上肢外旋，屈肘约成半圆状，拳心相对，双目观拳，拳高与肩平，肘不过膝，膝不过足尖；左上肢内旋向后伸，拳背离臀，鼻息调匀，左右两侧交替锻炼，姿势相同。,5、倒拽九牛尾势,15,6、出爪亮翅势：,两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分开，虎口相对，中、食指（左与右）相接；仰头，目观中指、食指交接之处，随势足跟提起，以足尖支持体重。肘微曲，腰直，膝不得屈。,两掌缓缓分开向左右而下，上肢成一字并举（掌心向下），随势足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分开，目向前平视，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。,6、出爪亮翅势：,16,7、九鬼拔马刀势：,足尖相衔，足跟分离成八字形，腰实腿坚，膝直足实，两臂向前成叉掌立于胸前。,运动两臂，左臂经上往后，成构手置于身后（松肩、直肘、钩尖向上）；右臂向上经右往胸前（松肩；肘略屈；掌心向左，微向内凹，虎口朝上），掌根着实，蓄劲于指。,右臂上举过头，由头的右侧屈肘俯掌下覆，使手抱于颈项。左手构手化掌，使左掌心贴于背，并在许可范围内尽可能上移。,头用力上抬，使头后仰；上肢着力，掌用劲下按，使头前俯，手、项相争力。挺胸直腰，腿坚脚实，使劲由上贯下至踵。鼻息调匀，目微左视。,运动两臂，左掌由后经下往前，右上肢向前回环，左右两掌相叉立于胸前。左右交替，要领相同。,7、九鬼拔马刀势：,17,8、三盘落地势：,左腿向左平跨一步，两足之距较肩为宽，足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手叉腰，腰直胸挺，后背如弓，头端平，目前视。,两手由后向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；两上肢似一圆盘处于上胸。,由上势，旋腕转掌，两掌心朝前。运动上肢，使两掌向左右（划弧线）而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐运劲上托，高不过眉，掌距不大于两肩之距。,旋腕翻掌，掌心朝地，两掌（虎口朝内）运劲下按（沿胸腹之前）成虚掌置于膝盖上部。两肩松开，肘微屈曲，两臂略向内旋；前胸微挺，后背如弓，头如顶物，双目前视。,8、三盘落地势：,18,9、青龙探爪势：,左腿向左平跨一步，同肩宽，两手成仰拳护腰势。身立正，头端平，目前视。,左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，目视手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳护腰势。两足踏实勿移。,由上势，左手大拇指向掌心屈曲，双目看大拇指。左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。膝直，足跟不离地，昂首，目前视。,左掌离地，围左膝上收至腰，成两仰掌护腰势，左右手交替前探，要领相同。,9、青龙探爪势：,19,10、卧虎扑食势：,右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿势（左腿伸直，足底不离地，足尖内扣）。两掌相叠，扶于右膝上。直腰挺胸，两目微向左视。,身体向左侧转，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭势，扶于膝上之两掌分向身体两侧，屈肘上举于耳后之两旁，然后运劲使两掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目视前方。俯腰，两掌下按，掌或指着地，按于左足前方之两侧（指端向前，两掌之距同肩宽），掌实，肘直，两足底勿离地，昂首，目前视。,右足跟提起，足尖着地，同时在前之左腿离地后伸，使左足背放于右足跟上，以两掌及右足尖支撑身体。再屈膝（膝不可接触地面），身体缓缓向后收，重心后移，蓄劲待发。足尖发劲，屈曲之膝缓缓伸直。两掌使