,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,Logo,*,单击此处编辑母版标题样式,Logo,Add Your Company Slogan,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Logo,*,第十章 体适能教练训练计划,全面性,-,1训练计划要发展健康体适能的四个要素即有氧体适能，身体组合，肌力肌耐力，柔韧性：2训练计划要保证全身肌肉的均衡发展，包括上下肢，左右，前后，拮抗肌等。,针对性,-,利用超负荷针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越他所能负荷的重量，令它能适应该强度。,训练原则,第十章 体适能教练训练计划全面性-1训练计划要发展健康体适能,一般会员的主要的体态问题。即颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带（加强中下斜方肌，拉伸胸大肌）、骨盆不在中立位（加强腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌）,训练原则,一般会员的主要的体态问题。即颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带（加,渐进性原则,-,运动量要循序渐进，避免身体不适应突然过量的运动产生过劳，甚至受伤。可以是增加每周训练次数，增加每次训练的动作等等。第一周训练一般采用循环训练法，减少肌肉的刺激。可以隔一天练一次。,恢复原则,-,适量运动对身体造成良性的受伤，需要时间和营养来帮助恢复。,训练原则,渐进性原则-运动量要循序渐进，避免身体不适应突然过量的运动产,训练方案内容包括：训练频率_,_,_,初学者（,3,个月），每周,3,次，训练时间控制在,45,分以内（不包括热身及放松）主要学习掌握新动作稳定性，注意动作速度不要太快，训练计划要包括所有大肌肉群，避免肌肉不平衡。负重为最大的,50-70%,，每个动作不超过,3,组。不能连续两天训练相同的肌肉，不宜使用高级训练模式。,肌力及肌耐力训练,训练方案内容包括：训练频率_肌力及肌耐力训练,分化训练。原因？,采用分化训练是为_,_,_,超负荷训练,-,增加训练强度可以有以下方法：_,_,_,中高级训练,分化训练。原因？中高级训练,第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练）,卧推,3 15,上斜卧推,2 15,下拉,2 15,硬拉,2 12,深蹲,2 12,哑铃推肩,2 15,卷腹,3 15,两头起,2 15,第一周训练计划,第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练）第一周,力量训练计划的制定步骤：,1,2,3,4,力量训练计划,力量训练计划的制定步骤：力量训练计划,塑形的本质是增肌加减脂。,一般女性比较希望改善的部位,_,_,部位选用什么训练动作比较合适？,小重量多次数的原因？,采用循环训练的原因？,女性塑形计划,塑形的本质是增肌加减脂。女性塑形计划,自己的训练方案,周日：,周一：,周二：,周三：,周四：,周五,:,训练方案例子,自己的训练方案训练方案例子,%1RM,次数,100 1,95 2,90 4,85 6,80 8,75 10,70 11,65 15,最大重复次数,%1RM 次数最大重复次数,设计阻力训练方案指引,训练目标,次数,组数,百分比,%,组间休息时间,每周次数,力量,6,2-6,85,2-5,分,4-6,肌肉增大,6-12,3-6,67-85,30-90s,4-6,爆发力,3-5,3-5,75-85,2-5,分,2-3,肌耐力,12,2-3,67,30s,2-3,设计阻力训练方案指引训练目标次数组数百分比%组间休息时间每周,金字塔训练法：,1,每组加重法，次数逐渐减少；,2,双金字塔法即先加重后减重。据健美运动员经验,1,种对练力量效果好，,2,种对练线条效果好。,还原集中训练法，先向心练至力竭后离心练至力竭（离心约,3,次）需要有人保护。,先疲劳法，先单关节至力竭紧接着双关节至力竭，适用于大肌肉群。,高级训练法,金字塔训练法：1每组加重法，次数逐渐减少；2双金字塔法即先加,超级组训练法,1,拮抗肌组合，两个动作都为,8-12,次，组间不休息，如肱二头肌对肱三头肌。,超级训练法,2,相同的肌肉用不同动作刺激如肱二头肌哑铃弯举之后斜板弯举。,循环训练,-,可作为训练计划的开始部分，也可作为减脂的辅助训练。_,_,_,高级训练法,超级组训练法1拮抗肌组合，两个动作都为8-12次，组间不休息,静态心率超过正常的,10%,，血压升高，身体疼痛，过敏反应（如感冒，口腔溃疡，皮肤过敏），体重降低，偶然恶心，运动水平下降，疲劳，恢复时间长，失眠，对运动失去动力、兴趣，反复的关节疼痛，食欲降低。,运动过度,静态心率超过正常的10%，血压升高，身体疼痛，过敏反应（如感,各个平面及关节活动。,骨骼所在位置。,宽握窄握下拉区别。,颈前颈后下拉区别。,正握反握下拉区别。,二头弯举器，斜板弯举，自由曲杠弯举区别。,上斜卧推，平板卧推，下斜卧推区别。,复习,各个平面及关节活动。复习,宽距俯卧撑窄距俯卧撑区别。,仰卧起坐卷腹区别。,直立转体练到了哪的肌肉。,深蹲练到那些肌肉，做时应注意什么。,站姿提踵和坐姿提踵区别。,为什么不能强化肩胛提肌，斜角肌，胸小肌，髂腰肌。,复习,宽距俯卧撑窄距俯卧撑区别。复习,自己制定一份训练计划，说明运动目标。,注意考虑为什么那天练那个部位，用那个动作？,作业,自己制定一份训练计划，说明运动目标。作业,