,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,科学锻炼打造完美的你,漠河县高级中学,高志杰,科学锻炼打造完美的你漠河县高级中学,“凡事预则立，不预则废”，想取得良好的锻炼效果，实施“计划锻炼”是最好的方式。,盲目的体育锻炼不仅会使你的汗水白流，更有可能给你做成意外损伤。,坚持科学地体育锻炼，才会慢慢的塑造出健美的身躯。,“凡事预则立，不预则废”，想取得良好的锻炼效果，实施“计划锻,锻炼计划的制定与调整,锻炼目标,锻炼内容,评价和调控,锻炼计划的制定与调整锻炼目标,设置锻炼目标,参与某项运动，首先要为自己设置一个可行的目标。（训练目标要有一定难度并通过努力可以实现。）,有了明确的训练目标，就有了训练的主航道。（可以设置一些小的目标来证明自己的进步）,如果在某阶段没有完成，要坚定信心，认真分析。,完成目标固然重要，追求目标的过程更精彩。,设置锻炼目标参与某项运动，首先要为自己设置一个可行的目标。（,明确锻炼内容,锻炼计划构成要素,制订锻炼计划的要求,锻炼项目,你可根据锻炼的目的，有针对性地选择锻炼项目。例如，为了改善心肺功能，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了强壮肌肉，宜选择力量性项目；为了放松心情，可选择太极拳、散步和放松体操等,锻炼强度,锻炼强度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般来说，中等强度对人体的身心健康是最有利的,锻炼频率,锻炼间隔时间过长或过短都会影响锻炼效果，锻炼频率一般保持每周在三次以上,锻炼时间,每次锻炼持续时间的长短应根据个人情况、医学检查、锻炼频率大小而定，但每次锻炼时间应在三十分钟以上,明确锻炼内容锻炼计划构成要素制订锻炼计划的要求锻炼项目你可根,田径耐久跑锻炼计划,锻炼项目,1.,跑走交替（,10001200,米）：一般适合刚参加耐久跑锻炼的人,2.,定时匀速跑（,812,分钟）或定距匀速跑（,10001600,米）,:,适合有一定锻炼基础的人,3.,变速跑（,12001600,米）：适合心肺耐力较好的人,4.,自然环境跑（或越野跑）：一般采用定时跑方式（,1520,分钟），要注意避免地面不平造成损伤,锻炼强度,根据自身心肺耐力水平确定锻炼强度，建议将锻炼时的有效心率控制在,120140,次,/,分或最大摄氧量的,50%85%,锻炼频率,每周,34,次,锻炼时间,每次锻炼持续,3040,分钟左右,田径耐久跑锻炼计划锻炼项目1.跑走交替（10001200米,初级哑铃健身周计划,周一：胸肌、三头肌,周三：背部、二头肌、腹肌,周四：肩部、腿部,周六：前臂、斜方肌、腹肌,初级哑铃健身周计划周一：胸肌、三头肌,哑铃健身周计划,主题,动作名称,每组数量,组数,间隔,热身,原地开合跳,30,”,2,15,”,原地踏步,30,”,2,15,”,肱三头肌,坐姿哑铃颈后曲臂伸,12,4,1,俯身支撑哑铃曲臂伸,12,4,1,背后曲臂伸,12,4,1,宽距俯卧撑,12,4,1,胸大肌,哑铃卧推,12,4,1,下斜哑铃飞鸟,12,4,1,上斜卧推,12,4,1,上斜哑铃飞鸟,12,4,1,拉伸,各肌肉拉伸,20,”,1,周一：胸肌、三头肌,哑铃健身周计划主题动作名称每组数量组数间隔热身原地开合跳30,哑铃健身周计划,周三：背部、二头肌、腹肌,主题,动作名称,每组数量,组数,间隔,热身,原地开合跳,30,”,2,15,”,原地踏步,30,”,2,15,”,肱二头肌,锤式弯举,12,4,1,坐姿哑铃臂弯举,12,4,1,半蹲哑铃臂弯举,12,4,1,背阔肌,哑铃划船,12,4,1,单手支撑哑铃划船,12,4,1,斜方肌,哑铃耸肩,12,4,1,腹肌,卷腹,12,4,1,单臂哑铃侧屈,12,4,1,拉伸,各肌肉拉伸,20,”,1,哑铃健身周计划周三：背部、二头肌、腹肌主题动作名称每组数量组,哑铃健身周计划,主题,动作名称,每组数量,组数,间隔,热身,原地开合跳,30,”,2,15,”,原地踏步,30,”,2,15,”,肱三头肌,哑铃推举,12,4,1,哑铃直拉,12,4,1,俯身哑铃侧平举,12,4,1,大腿,深蹲,12,4,1,哑铃深蹲,12,4,1,哑铃弓步蹲,12,4,1,哑铃硬拉,12,4,1,小腿肌群,坐姿哑铃提锺,12,4,1,拉伸,各肌肉拉伸,20,”,1,周四：肩部、腿部,哑铃健身周计划主题动作名称每组数量组数间隔热身原地开合跳30,哑铃健身周计划,周六：前臂、斜方肌、腹肌,主题,动作名称,每组数量,组数,间隔,热身,原地开合跳,30,”,2,15,”,原地踏步,30,”,2,15,”,前臂肌群,锤式哑铃臂弯举,12,4,1,哑铃腕弯举,12,4,1,哑铃腕翻转,12,4,1,斜方肌,哑铃耸肩,12,4,1,哑铃深农夫步,15M,4,1,腹肌,卷腹,12,4,1,单臂哑铃侧屈,12,4,1,拉伸,各肌肉拉伸,20,”,1,哑铃健身周计划周六：前臂、斜方肌、腹肌主题动作名称每组数量组,俯卧撑训练计划,俯卧撑数量,休息时间,11,90,”,11,90,”,9,90,”,9,90,”,10,90,”,俯卧撑训练计划俯卧撑数量休息时间1190”1190”990”,锻炼计划的评价与调整,一个完整的训练计划离不开实时的评价和调整。,a,定期或不定期的评价自己的训练计划是不是符合自己的运动负荷；训练计划所制订的目标完成度。,b,调整运动负荷、调整动作难度、调整动作组数和休息时间等都是锻炼计划调整的常用手段。,锻炼计划的评价与调整一个完整的训练计划离不开实时的评价和调整,让运动成为你生命的中一部分,运动是最具活力的生活元素，生活中忽略了运动，一切都会显得很苍白。,运动是排解压力的最好方式，它有助于你放松紧张的神经、增强体能，提高精力。,运动是最真实的，也是最现实的。付出努力，收获成功。,一个优秀的锻炼计划，它的实施者也必将能够一名成功的人。,让运动成为你生命的中一部分运动是最具活力的生活元素，生活中忽,谢谢观赏,谢谢观赏,